¿Tiene estrés? ¿No descansa bien cuando duerme? ¿Se crispa con facilidad? ¿Tiene algún músculo en tensión mientras lee estas líneas: la mano, los dedos, la pierna...? ¿Le gustaría practicar un método de relajación anti-estrés en 45 minutos cada día?
El Yoga lleva milenios practicándose y obteniendo sorprendentes beneficios para la salud con la respiración, la relajación y una serie de posturas llamadas asanas. En estás líneas aspiramos sólo a animarle a profundizar y a interesarse por esta técnica milenaria.
Es fundamental para iniciar una relajación con resultados rápidos
y efectivos. Hemos dedicado un amplio
espacio a enseñar a respirar, es indispensable antes de seguir los
ejercicios de relajación.
Prepare un sitio cómodo y tranquilo: sin interrupciones ni ruidos. Puede tenderse en una cama boca arriba, o en una manta en el suelo. Concéntrese unos minutos en su respiración. Déjese llevar por ella. No fuerce nada. Lenta, profunda y silenciosa. Piense solo en su respiración en cinco minutos. Primero concéntrese en hacer una espiración lenta y profunda. Deje entrar el aire en sus pulmones lentamente mientras inspira... Ensaye una respiración completa. Céntrese primero en la respiración abdominal, sienta como el diafragma desciende suavemente cuando inspira... Concéntrese en hacer una respiración relajada, silenciosa; respirar y relajar... Sienta que respire con su cuerpo, siente que sus ojos respiran, su cara, su frente, respira con sus órganos internos, su garganta, sus pulmones, su vientre, sus músculos... Tome conciencia de que todas las células de su cuerpo están respirando...(Haga esto unos diez minutos...).
Vaya tomando conciencia de su cuerpo mientras respira lenta,
profunda y silenciosamente. Sea consciente de las fuerzas de la gravedad, la tierra
nos atrae... Deje que cada músculo de los pies, las piernas, los muslos,
la espalda, los hombros, el cuello, la cabeza... sea atraído por la gravedad.
Sienta cada músculo muy pesado, aleje de su mente cualquier necesidad de
contracción muscular... concentre su pensamiento en la relajación.
Deje que sus pies, piernas y muslos, los atraiga el suelo... sus brazos extendidos
hacia arriba, su cuello sin tensión, relajando... (3 minutos).
Vaya dejando su respiración
relajada y su cuerpo y centre su mente en partes muy concretas. Primero los pies,
sus dedos, uno a uno... Relájelos, abandone cualquier tensión que
exista, relaje dedo a dedo, sienta calor conforme note su relajación, su
respiración, lentamente, vaya relajando la planta del pié, los talones,
cada tobillo, los gemelos de las piernas, sienta su pesadez... la de sus muslos,
su zona lumbar... No siga hasta que haya desaparecido cualquier tensión
o signo de contracción muscular de las extremidades inferiores, observe
mental y pasivamente cómo respiran... (6 minutos).
Siga concentrándose en la relajación
de cada músculo, relajándolo, sintiendo su descanso, su respiración...
En realidad es su estado natural, aleje de cada músculo la tensión,
no hay necesidad de tensión... Su cerebro ayuda a cada músculo a
recuperar su estado natural en posición de descanso... Cuando llegue a
la espalda, concéntrese vértebra a vértebra sienta que se
ensancha y se extiende; deje que el diafragma de un masaje suave al abdomen al
respirar relajándolo del todo, retire del cuello alguna rigidez que todavía
quede... (8 minutos).
Concéntrese en sus manos. Primero la relajación de sus dedos, uno
a uno de cada mano. Pase a la las palmas de sus manos, sus muñecas, sus
antebrazos y brazos (8 minutos).
Tómese un tiempo muy especial para su cabeza de forma muy minuciosa. Empiece
por relajar las mandíbulas, la lengua, los labios... Relaje los músculos
de sus ojos: sus cejas, sus pestañas... Sienta su frente amplia, relajada;
relaje hasta los cabellos, el cuero cabelludo... (6 minutos).
Sienta su respiración y relajación.
Vaya sintiendo la unidad de su cuerpo. Viaje por su cuerpo y observe que está
perfectamente relajado... casi separado de usted. Vaya abandonando a su cuerpo
ya perfectamente relajado, deje que su mente se recree con imágenes plácidas,
el agua, el cielo, la naturaleza (2 minutos)
Abandone mentalmente su cuerpo, deje su mente flotar, viajar por el espacio, por un bosque la luz, su aire limpio, puro, la paz... Sienta que cambia de tamaño conforme camina.. siente que todo que le rodea tiene un tamaño enorme (los árboles, los troncos, las hojas siéntase una abeja que vuela, disfrute de la placidez de animales pacíficos: una ardilla, los pájaros... Perciba dimensiones de gran tamaño... disfrute de los detalles, las formas de las hojas, los colores de las flores, el tamaño inmenso de las flores, las gotas de agua de un a escarcha, el olor de humedad de la tierra, recorra los tallos de las plantas, mire hacia arriba los inmensos árboles... camine y hágase un gigante de aire... vea una dimensión diferente, vea pequeños los árboles, las casas, los pueblos... respire mucho aire... flote. Navegue por las estrellas, por el espacio infinito... (todo el tiempo que quiera, que disfrute).
Comprobará que es uno de los mejores remedios para el nerviosismo, la tensión, el estrés...
Recomendaciones y consejos: si le gusta, aquí en contrará algunos ejemplos de música relajante que puede escuchar mientras practica los ejercicios.
Video técnica relajación muscular progresiva
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