Primeros ejercicios: Caminar o caminar + footing

Para empezar a manterse en forma

Si tiene sobrepeso o no ha practicado deportes desde hace más de dos meses, debería empezar poco a poco.

Yo sugeriría que empezara a caminar. Una cinta para caminar puede ayudarle a esto. Si no padece ningún tipo de sobrepeso y ha estado inactivo menos de dos meses puede combinar Caminar y hacer Footing (jogging). Vamos a dar algunas orientaciones para ambos casos:

Foto: Pexels

1. Caminar

Un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de unahora (1 hora ó 1 y 1/2 hora) a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinación de 0,5 -2,5º durante un periodo de 4-6 semanas será altamente beneficioso para usted.

Cuando se camina los músculos de cintura y cadera se alargan y giran, de la misma forma que lo hacen los músculos de los brazos y piernas compensando sus movimientos.

La espalda es la estructura base y por tantos sus músculos trabajan duramente para mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Todas estas características crean un ejercicio combinado (caminar) que fortalecerá y estabilizará su cuerpo entero.

2. Caminar y hacer footing

Si no tiene sobrepeso y ha tomado un largo descanso -pero de menos de meses- yo aconsejaría combinar caminar y hacer algo de footing ("jogging"). Por ejemplo: 30 minutos caminando + 30 minutos de jogging.

El jogging debería también hacerse suavemente al principio, de lo contrario las lesiones aparecerán tarde o temprano.

Además, debe tomar algunas precauciones adicionales:

• Intenta agachar tu cuerpo ligeramente hacia delante para ayudar a los músculos de tus piernas. Pegar saltos puede ocasionar lesiones en sus gemelos.
• Hay que llevar un calzado deportivo apropiado para apoyar y amortiguar de forma adecuada el pié.
• Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento es vital.

Comentarios y precauciones:

Si su propósito es perder grasa, su ritmo cardiaco durante cualquier ejercicio no debería sobrepasar el 60% de su límite máximo (aproximadamente: 220 menos su edad). Por ejemplo, un hombre de unos 40 años debería entrenar aproximadamente a 110-115 pulsaciones por minuto (60% de [220 menos 40]). Cada uno de nosotros tiene una constitución y capacidad diferente, pero puede tomarse lo indicado como una media.

Si desea fortalecer sus sistema cardiovascular su tasa de pulsaciones durante cualquier ejercicio debería estar en torno al 80-85% de su máximo. Es recomendable empezar y finalizar gradualmente los ejercicios cardiovasculares. Su corazón se lo agradecerá. Tenga cuidado de no sobrepasar el 95% de su tasa máxima de pulsaciones, dado que podría correr riesgos. Esto debe dejarse para aquellos que entrenan regularmente y están en muy buena forma.

Los estiramientos son cruciales, cuanto más mayor te haces, más se tensan los músculos. Lo importante es ser lo suficientemente humilde para reconocer que ya no tienes 20 años y empezar a cuidar a tu cuerpo a través de los estiramientos. No sólamente deberías estirar antes y después de los ejerciios, sino también dedicar uno o dos días a la semana a estiramientos corporales en completos.

Con este tipo de disciplina lograrás:

• Mayor estabilidad y resistencia corporal,
• Protección ante lesiones, flato y cansancio
• Preparación de tu cuerpo para futuros entrenamientos.

Las cintas de andar pueden ayudarte a fortalecer tu sistema cardiovascular.