Evitar engordar en el Invierno

Llega el invierno y, a medida que bajan las temperaturas, los alimentos que tomamos habitualmente en verano, como las ensaladas o la fruta fresca ya no resultan tan atrayentes como en agosto. En su lugar, nos apetecen comidas más fuertes y calientes, como sopas, guisos o cazuelas, pero que nos apetezcan más esos alimentos no significa que encajen con nuestros planes de adelgazar.

A menudo, al llegar el invierno, sentimos que tenemos más hambre. El motivo no es solo que el calor del verano nos haya quitado el apetito y ahora lo estemos recuperando, sino que el instinto de nuestro cuerpo hace que éste tienda a acumular grasas para utilizarlas como aislamiento y energía extra con el fin de protegerse frente a las inclemencias del tiempo.

De lo que se trata es de encontrar el modo de satisfacer nuestro instinto natural de obtener más alimento sin abandonar por ello nuestro compromiso de adelgazar. A continuación, se indican algunas ideas al respecto:

Desayunar un buen desayuno: Es importante desayunar muy bien, ya que los estudios indican que las personas que comen bien por la mañana tienen menos dificultades para controlar su peso. El desayuno ideal contiene hidratos de carbono como aporte de energía, pero equilibrados con proteínas para evitar subidas de azúcar en sangre (y de insulina).
Las opciones más fáciles son los cereales listos para tomar, sobre todo integrales, con al menos 4g de fibra por ración y no más de 6g de azúcar (recordar que 4 gramos es el equivalente a 1 cucharadita de azúcar; comprobar la etiqueta de información nutricional). Los cereales calientes también son más populares en invierno y tomar avena es uno de los modos más sencillos para incluir cereales integrales en el desayuno. Para incrementar el valor nutricional de ambos tipos de cereales (fríos y calientes), añadir una o dos cucharadas de germen de trigo, otra de semillas de lino tostadas y algunas semillas de girasol o nueces picadas.
Si se quiere algo más contundente, las alubias en salsa de tomate, los huevos y el queso son una buena fuente de proteínas y las salchichas de soja u otras opciones basadas en vegetales contienen menos grasa, menos calorías y, por lo general, son más ricas en proteínas que sus equivalentes de carne procesada.

Sopas y guisos con sustancia
Es posible reunir un elevado valor nutricional con satisfacción y pocas calorías, preparando sopas y guisos basados en alubias y vegetales. Las alubias proporcionan proteínas y fibra y cuentan para nuestro objetivo de tomar 5 vegetales al día. Otra de las ventajas de las sopas y guisos es que se pueden preparar fácilmente en cantidad y que al día siguiente están incluso mejor.

Raíces y brotes
Al cambiar de estación, también deberían cambiar los vegetales que tomamos. Aunque algunos vegetales tienen fama de engordad, nadie engorda realmente por comer demasiados vegetales; la culpa podría ser de añadirles demasiada salsa o mantequilla. Algunos vegetales excelentes para e invierno son el brécol, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, todo tipo de verduras cocinadas, el hinojo (un maravillo vegetal con aroma anisado que a menudo pasa desapercibido), la remolacha, las chirivías, las patatas, los nabos y las numerosas variedades de calabacines y calabazas.

Legumbres
Las legumbres como las alubias y las lentejas son ideales para el invierno: saludables, calentitas y muy versátiles; cocinarlas no requiere mucho talento (basta con poner en remojo y hervir a fuego lento) y se pueden preparar en cantidad para consumirlas en varios días.
Además de utilizarlas como base en sopas y guisos, podemos hacer un estupendo paté de alubias. Se pueden convertir en hamburguesas y pan y son fundamentales en los platos mejicanos. En cuanto a la nutrición, prácticamente no contienen grasas, son ricas en proteínas y una de las principales fuentes de fibra alimentaria saludable (y saciante).

Ensaladas
Se suelen relacionar con un clima cálido, pero es esencial tomar una combinación de vegetales crudos y cocinados todo el año. En invierno, podemos hacer que las ensaladas resulten más atractivas añadiendo algún aliño casero, un buen aceite de oliva, jugo de limón o vinagre balsámico.

Fruta
Una ensalada de fruta fresca no resulta muy tentadora en invierno, pero podemos utilizar la fruta de temporada para los postres: manzanas asadas, peras escalfadas, higos rellenos o ciruelas calientes.

Bebidas calientes
Si el chocolate caliente es nuestra debilidad, quizá podamos sustituirlo por un té rico. Podemos añadirle canela, jengibre o un poco de pimienta fresca molida y esencia de vainilla para mejorarlo.

Fuente: Guardian Eat Right

La mejor forma de perder peso

La mejor vía y la más segura para lograr un adelgazamiento a largo plazo es adoptar unos hábitos alimenticios saludables, que se mantengan un tiempo después de haber adelgazado. También nos interesará mantener nuestro metabolismo acelerado para quemar calorías en lugar de almacenarlas. El modo de perder peso y mantener el resultado es el siguiente:

Desayunar: una comida mañanera despierta el metabolismo después de que nuestro cuerpo haya estado privado de alimento durante la noche. Saltarse el desayuno mantiene el metabolismo al mínimo y eso hará que acumulemos calorías en lugar de quemarlas cuando comamos más tarde a lo largo del día.

Picar a menudo: tomar comidas pequeñas más a menudo mantendrá nuestro metabolismo en funcionamiento durante todo el día. Los aperitivos también evitan que lleguemos a tener demasiada hambre. Cuanto más hambrientos estemos menos control tendremos sobre lo que comemos y en qué cantidad.

Hacer ejercicio: las actividades cardiovasculares (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer aerobic o bailar) aceleran el metabolismo hasta varias horas después de acabar el ejercicio, por lo que se quemarán calorías incluso mucho después de dejar de moverse.

Hacer pesas: esta actividad desarrolla la musculatura y proporciona tono muscular, quemando hasta cinco veces más calorías que grasa (incluso cuando nuestro cuerpo está en posición de descanso). Más musculatura implica más calorías quemadas y una pérdida de peso mayor con el tiempo.

Comer acorde con nuestra actividad: si realizamos la mayor parte de nuestra actividad física durante durante el día, tomar un buen desayuno y una buena comida a mediodía para tener suficiente energía hacer todo lo que tengamos que hacer.

Dietas de ayuno

El ayuno es algo que se practica desde hace siglos. Tradicionalmente se utilizaba como ritual religioso para ejercitar la autodisciplina y despertar la consciencia espiritual, pero últimamente, la práctica de dejar de comer se ha convertido en una moda para adelgazar con rapidez.
Mientras que un día de ayuno no supone un peligro serio para la salud de un adulto, un ayuno prolongado (más de 24 horas) puede tener graves consecuencias. Ya sea un ayuno "solo de agua" para desintoxicar, saltarse comidas o sobrevivir solo a base de sopa de repollo o pomelo, el cuerpo solo reconoce una cosa: que pasa hambre. Cuando no consumimos suficientes calorías para mantener las funciones esenciales (como mantener el latido del corazón o la respiración de los pulmones), el cuerpo reacciona utilizando sus propias reservas para obtener energía.

Resultados del ayuno en las etapas iniciales de los adelgazamientos rápidos

En circunstancias normales, el combustible principal del cuerpo es la glucosa. El cerebro, en concreto, debe recibir un aporte constante de glucosa para funcionar adecuadamente. Durante un período de restricción calórica, se utiliza la glucosa, que se encuentra almacenada en el hígado en forma de glicógeno, para disponer de energía. El glicógeno está almacenado con agua, por lo que cuando se divide para liberar energía, también se libera agua. Este fluido es el responsable del rápido adelgazamiento que se produce en los dos primeros días (entre 1,4Kg y 2,3Kg por día) de las dietas con una importante restricción calórica, como la “Dieta milagro de Hollywood”, la “Dieta de la sopa de repollo” o la “Dieta del pomelo”, con las que se dice que se pueden lograr adelgazar 4,5Kg en dos días.

Consecuencias: suena demasiado bien para ser verdad: este adelgazamiento no dura. Cuando se vuelve a comer normal, se vuelven a llenar los almacenes de agua y glucosa y se recupera el peso corporal original. La rápida pérdida de fluido también puede dar lugar a la pérdida de electrolitos y a deshidratación, ya que lo único que se "limpia" del cuerpo son los minerales necesarios para las contracciones de los músculos, las transmisiones nerviosas, la regulación de los fluidos corporales y otras funciones fisiológicas. Una caída repentina del azúcar en sangre, mientras disminuyen las reservas de glicógeno, producirá cansancio, confusión y cambios de humor. Estos síntomas, a menudo, se achacan erróneamente a los primeros pasos del proceso de limpieza de una dieta de desintoxicación.

Reducir las calorías ralentiza la pérdida de peso

EL hígado almacena solo el glicógeno (energía) suficiente para un día, por lo que cuando ayunamos más de 24 horas, el cuerpo recurrirá a los músculos para producir glucosa que poder utilizar como energía. Tras seguir una dieta muy baja en calorías o ayuno durante una semana, el 30% de todo lo que hayamos adelgazado erá músculo y el resto fluidos. La cantidad de músculo que tenemos en el cuerpo determina nuestro índice metabólico (la velocidad a la que quemamos calorías), por lo que a medida que perdemos músculos, éstos realizan menos trabajo metabólico, ahorrando calorías para ahorrar energía. A corto plazo, nuestro índice de adelgazamiento se ralentizará.

De hecho, la mayoría de las dietas rápidas de dos o tres días que afirman quemar grasas, solo eliminan tejido muscular metabólicamente activo por lo que, en realidad, entorpecen el adelgazamiento a largo plazo. Lo mismo sucede cuando se saltan las comidas. Cuando tomamos una comida, nuestro metabolismo global aumenta debido a la energía requerida para la digestión y la absorción de la comida. Saltarse una comida tiene el efecto contrario, es decir, disminuye el metabolismo, y se mantiene así hasta que comemos algo.

En general, entonces el cuerpo ahorrará calorías (en lugar de quemarlas) para asegurarse de que tiene suficiente energía durante el tiempo de ayuno, por lo que saltarse comidas para evitar calorías es un método contraproducente de cara a una pérdida de peso prolongada.

Cuando los niveles de calorías aumenten al nivel normal, la recuperación de peso será más rápida y el peso volverá en forma de grasa, puesto que nuestro índice metabólico se ha ralentizado; podríamos incluso acabar más gordos que antes de empezar a hacer dieta. La pérdida de músculo influirá en nuestra capacidad para mantener la pérdida de peso a largo plazo, a menos que recuperemos musculatura haciendo ejercicio.