Alimentos que ayudan a perder peso

Alimentos que calman el apetito y evitan los atracones de azúcar

Nuevos puntos de investigación para más de una docena de alimentos, desde habas a carne de ternera, que pueden ayudarnos a combatir el hambre, acabar con nuestra adición a los dulces, potenciar nuestro metabolismo y, en última instancia, ayudarnos a perder peso. Algunos de estos superalimentos también proporcionan beneficios para la salud.

1. Huevos: los huevos, que están llenos de proteínas, nos ayudarán a sentiros más llenos durante más tiempo. Las proteínas también pueden evitar picos en los niveles de azúcar en sangre que podrían conducir a atracones de dulce.

2. Habas: las habas nos ayudan a producir colecistoquinina, una hormona digestiva que actúa como supresor natural del apetito. Las habas también ayudan mantener el azúcar en sangre en un nivel estable, pudiendo mantener el hambre a raya durante más tiempo. Beneficios extra para la salud del corazón: son ricas en fibra y pueden disminuir el colesterol.

3. Ensalada: controlar la ingesta de calorías empezando las comidas con una gran ensalada; así, nos sentiremos llenos antes de empezar con el segundo plato. Beneficios para la salud: unos niveles más elevados de vitamina C y E, ácido fólico, licopeno y carotenoides (todos ellos combaten enfermedades).

4. Té verde: el té verde contiene unos antioxidantes denominados catequinas que ayudan a acelerar el metabolismo y quemar grasa.

5. Peras: son ricas en fibra, por lo que sacian con mayor rapidez. Las manzanas las siguen de cerca, con unos 3g de fibra por media pieza de fruta. Ambas contienen la fibra pectina, que disminuye los niveles de azúcar en sangre, ayudándonos a evitar picar entre comidas.

6. Sopa: incluso la sopa más simple satisface el hambre porque el cerebro percibe el estomago como lleno. En lugar de tomar pan con una taza de sopa, ampliar la ración de sopa.

7. Carne de ternera magra: el amino ácido leucina, abundante en alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado, y en productos lácteos, nos puede ayudar a adelgazar manteniendo la potencia de calorías quemadas. También hace que se produzcan menos punzadas de hambre.

8. Aceite de oliva: el aceite de oliva extra virgen es una grasa monoinsaturada que ayuda a quemar calorías.

9. Pomelo: los fitoquímicos de la fruta reducen los niveles de insulina, un proceso que puede abrigar a nuestro cuerpo a convertir las calorías en energía en lugar de en michelines.

10. Canela: un poco de canela puede ayudar a controla los picos de insulina después de las comidas, que nos hacen sentir hambre. Beneficios extra para la salud: un estudio de la USDA mostró cómo apenas un cuarto de una cucharada de canela al día redujo los niveles de azúcar el sangre, colesterol y triglicéridos en personas con diabetes de tipo 2.

11. Vinagre: es un gran saciante y las investigaciones indican que el ácido acético que contiene puede ralentizar el paso de los alimentos desde el estómago al intestino pequeño, por lo que nos sentiremos llenos durante más tiempo. Además, el vinagre puede cortar los rápidos aumentos de azúcar en sangre que se producen después del consumo de hidratos de carbono refinados como el pan blanco, las galletas y los crackers.

12. Tofu: parece demasiado ligero para ser saciante, pero el tofu es una proteína que calma el apetito, ideal como parte de una dieta.

13. Frutos secos: engordan muchísimo si se consumen en exceso, pero las investigaciones indican que las personas que toman algunos frutos secos como aperitivo suelen estar más delgadas que los que no lo hacen. Beneficio extra para la salud: las nueces contienen ácidos grasos omega-3.

14. Cereales ricos en fibra: los estudios indican que podemos calmar el apetito tomando como desayuno un bol de estos cereales. El muesli también es una buena alternativa rica en fibra.

15. Pimiento rojo picante: comer un plato de chiles picantes con frecuencia puede ayudarnos a adelgazar. El ingrediente mágico puede ser la capsaicina, que ayuda a frenar el apetito.

Mantener el peso en vacaciones

Las vacaciones son el momento de relajarse y dejar atrás la rutina diaria, mientras exploramos algún sitio nuevo, pero comer alimentos nuevos a menudo hace que nos permitamos una serie de caprichos que pueden conducir a un incremento de peso mientras estamos fuera de casa. Hay que pensar que estar de vacaciones no tiene por qué implicar que nos traigamos peso extra como souvenir al volver a casa.

1. Antes de salir de viaje, preparar una bolsa con fruta fresca y frutos secos y una botella de agua para evitar acabar comiendo aperitivos y comprando refrescos en las gasolineras por el camino. Unas manzanas, unas pequeñas cajas de pasas o cualquier otro tipo de aperitivo bajo en calorías que soporte bien el viaje puede ayudarnos a picar por el camino de forma saludable.

2. Si el hotel tiene una nevera pequeña, planificar hacer una comida al día en la habitación. Podemos guardar en la habitación bolsas de ensalada, pechuga de pavo, tomates, fruta, agua.... Buscar una tienda en la zona para comprar y unos cuantos bols y cubiertos de usar y tirar.

3. Las raciones de los restaurantes suelen ser muy grandes. Compartir un entrante con su compañero y luego pedir una ensalada como plato principal, o pedir el menú infantil (siempre y cuando no ofrezcan nuggets de pollo, hamburguesa, macarrones u otros platos poco recomendables para mantener la línea

4. Pedir que nos sirvan a un lado las salsas y el aliño de la ensalada. Esta es una buena estrategia siempre que comamos fuera.

5. Tener cuidado con el alcohol. Algunas personas beben más cuando están de vacaciones, disfrutando de cócteles y vino con las cenas. Los combinados pueden sumar hasta 450 calorías extra. En su lugar podemos tomar agua con una pizca de limón o lima. El té helado y el café sin azúcar no tienen calorías.

6. Pedir una modificación del plato. Recordar que la mayoría de los restaurantes están encantados de sustituir una guarnición de patatas fritas o pasta por ensalada o verduras.

7. Cuidado con los platos locales. Si nos apetece probar la especialidad de la zona y sabemos que es rica en calorías, tomar un trozo más pequeño. Incluso los postres se pueden disfrutar controlando la cantidad que se toma.

8. Y, sobre todo, recordar que estamos de vacaciones y debemos disfrutar. Si nos pasamos en una cena o una comida, simplemente hay que ser consecuentes y compensar, haciendo una hora extra de ejercicio para quemar las calorías de mas que hemos tomado.

Como perder kilos

Estos son algunos consejos sobre como perder peso en una dieta.

Reducir calorías: un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine en febrero comparaba cuatro tipos diferentes de dietas con un punto en común: todas tenían 750 calorías menos que una dieta normal. Independientemente del tipo de dieta que siguieran, los participantes que completaron el ensayo habían perdido una media de unos 4kg después de dos años. Los resultados ofrecen pruebas convincentes de que la pérdida de peso está muy relacionada con la restricción calórica en oposición al tipo de dieta.

Conocer nuestras debilidades: Dominar el recuento de calorías no es tan fácil como podría parecer. Los esfuerzos por comer menos y bien se suelen ver afectados por varios factores, incluida la genética, la presión de la publicidad, las finanzas y el tiempo. El truco está en averiguar cuáles son los factores que desbaratan nuestra dieta y aprender a luchar contra esa dinámica.

Realizar actividad física: ningún programa de adelgazamiento está completo sin un programa de ejercicios. Esto puede parecer obvio, pero muchas de las personas que hacen dieta esperan que sea suficiente con reducir su ingesta de calorías. Los individuos con más éxito practican ejercicio, algo muy recomendable porque no solamente perderán mas peso al hacer más rápido su metabolismo, sino que su estado de salud general mejorará considerablemente.

Llevar un seguimiento del adelgazamiento: los dietistas recomiendan realizar un seguimiento del adelgazamiento mediante un diario alimenticio y anotaciones de mediciones de peso diarias. Para sacar el mayor partido de estas herramientas, es importante actuar a partir de esta información ajustando nuestros hábitos y rutina para maximizar la pérdida de peso.

Comprometerse con un plan a largo plazo: Si se pierde mucho peso en muy poco tiempo, la probabilidad de volver a recuperar los kilos perdidos es muy mayor que si se establece un plan a largo plazo. La ventaja de perder peso poco a poco a lo largo de muchos meses es que nuestro cuerpo se acostumbrará al nuevo peso y nuevo estilo de vida y alimentación, y esto a su vez ayudará a mantenerse así.

Entorno adecuado: Esto es especialmente importante si resulta difícil seguir una dieta por sus condiciones familiares o laborales. Si hay poco apoyo en su vida para ayudarle a perder peso, habrá que salir a buscar entornos mas apropiados. Por ejemplo, apuntarse a clases de aerobic en un gimnasio, buscar un club de hacer footing, apuntarse a un cursillo de cocina sana o un programa de perder peso. Lo importante es sentirse arropado y motivado mientras esté perdiendo kilos.

Ver anuncios de comida en la televisión engorda

Investigadores estadounidenses afirman que ver anuncios de comida en la televisión fomenta el consumo de aperitivos entre niños y adultos, aumentando el riesgo de engordar.

Los investigadores de la Universidad de Yale realizaron una serie de experimentos para comprobar los efectos de los anuncios de alimentos en la televisión. En una prueba observaron que los niños de 7 a 11 años que miraban media hora de dibujos animados en los que había anuncios de alimentos tomaban un 45% más de aperitivos mientras veían el programa que los niños que miraban los mismos dibujos sin anuncios de alimentos.

Según los investigadores, ese aumento en la cantidad de aperitivos conduciría a un incremento de peso de unos 4,5kg al año, a menos que se contrarrestase con una disminución en la ingesta de otros alimentos o una mayor actividad física.
En otro experimento, los adultos que vieron anuncios de alimentos poco saludables en la televisión comieron mucho más que los que visualizaron anuncios con mensajes a favor de una buena nutrición y de alimentos saludables.

"Esta investigación indica un fuerte enlace directo entre la publicidad de alimentos en televisión y las calorías consumidas por adultos y niños", señaló la autora del estudio Jennifer Harris, directora de iniciativas de marketing del Rudd Center for Food Policy and Obesity de Yale.

"La publicidad de alimentos dispara automáticamente la ingesta de alimentos, independientemente de si se siente hambre y contribuye considerablemente a la epidemia de obesidad. Reducir la publicidad de alimentos poco saludables para los niños es fundamental", añadió.

El estudio aparece en el número de julio de la revista Health Psychology.

Fuente: Healthday

Perder peso con ejercicio

Los mejores ejercicios para quemar grasa

El mejor ejercicio de cardio (aeróbico) es simplemente el que se realiza a diario de forma regular. Lo mejor es elegir uno que nos guste y no tener miedo de mezclar distintos ejercicios. El trabajo aeróbico de intervalos consiste en pasar de un ejercicio a otro en intervalos de tiempo fijados. Por ejemplo, podríamos trabajar en la escaladora elíptica durante 15 minutos, luego pasar a la bicicleta estática durante otros 15 minutos y acabar en la cinta los últimos cinco minutos.

Hay dos escuelas de pensamiento en lo que se refiere este tipo de entrenamiento: los del grupo "lento y firme" y los de "gran intensidad". La diferencia es la siguiente:

• Cardio lento y firme: Larga duración (45min - 1 hora), baja intensidad, quema grasa, no carbohidratos, protege las articulaciones
• Cardio de alta intensidad: Corta duración (20min - 30min), alta intensidad (intervalos de ejercicios), quema mas calorías y potencia el metabolismo, movimientos explosivos (sprints, etc.)
  

Lo mejor es probar los dos tipos durante al menos seis semanas, hacer un seguimiento de los progresos con un diario y hacerse fotos semanales para comprobar si realmente estamos perdiendo grasa corporal.

¿Qué ejercicio quema más calorías?

A continuación se indican los 10 ejercicios de cardio que queman más calorías en 30 minutes.
1. Aerobic con steps: uno de los ejercicios de cardio preferidos por las mujeres. Este ejercicio se centra en las piernas, muslos y glúteos y puede quemar unas 400 calorías en 30 minutos.

2. Bicicleta: la bicicleta, estática o de exterior, es un fantástico ejercicio aeróbico; en función de la resistencia y la velocidad se pueden quemar de 250 a 500 calorías en 30 minutos.

3. Natación: al igual que el esquí campo a través la natación es un excelente ejercicio aeróbico con el que se trabaja todo el cuerpo. La natación es un ejercicio fantástico para combinar con otras actividades de cardio. Nadar a braza puede quemar unas 400 calorías en 30 minutos.

4. Racquetball: esprintar a de un lado a otro hace del racquetball un excelente ejercicio aeróbico. Una persona de unos 65kg quema más de 400 calorías en 30 minutos.

5. Escalada en roca: no solo es un ejercicio aeróbico, sino que también utiliza la fuerza y la potencia de las piernas y los brazos. Este deporte puede quemar hasta 380 calorías en 30 minutos.

6. Esquí campo a través: ya sea en máquina o sobre la nieve en el exterior, este deporte es un ejercicio aeróbico increíble, ya que con él se trabajan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Una persona de unos 65kg puede quemar unas 330 calorías en 30 minutos.

7. Correr: correr es un excelente ejercicio aeróbico porque tan solo se necesita un par de tenis de buena calidad. Correr quema muchas calorías. Una persona de unos 65kg puede quemar fácilmente 300 calorías en 30 minutos.

8. Escalada elíptica: es un excelente ejercicio aeróbico y un buen modo de mejorar la resistencia. Con este ejercicio, una persona de unos 65kg puede quemar unas 300 calorías en 30 minutos.

9. Remo: además de ejercicio aeróbico trabaja la fuerza de los brazos. Una persona de unos 65kg puede quemar unas 300 caloría en 30 minutos.

10. Caminar: caminar a paso ligero es un ejercicio de cardio menos extenuante. WCaminar puede quemar hasta 180 calorías en 30 minutos. Esprintar, añadir colinas o una pendiente puede aumentar la cantidad de calorías quemadas.

Para los que prefieren los ejercicios cardiovasculares de máxima intensidad por intervalos se indican, a continuación, tres ejercicios que proporcionan unos resultados asombrosos:

1. Saltar a la comba: es uno de los más sencillos, pero también de los más eficaces. En apenas 15 - 20 minutos, este ejercicio realiza un trabajo sin igual con todo el cuerpo. Saltar a la comba es ideal para la resistencia cardiovascular y potencia el rendimiento de cualquier deporte - tenis, baloncesto, fútbol, esquí, voleibol, etc. Este sencillo ejercicio es fantástico también para la coordinación de la vista con las manos, los kovimientos laterales, la velocidad de pies y manos y la agilidad.

2. Esprintar: no solo quema una enorme cantidad de calorías mientras dura el sprint, sino que además mantiene el metabolismo alto en los días posteriores. Combinado con jogging puede proporcionar unos resultados asombrosos.

3. Spinning: Este ejercicio de alta intensidad al ritmo de la música simula un recorrido complejo en bicicleta con colinas, valles y varias velocidades, todo ello dirigido por un monitor.

Recogido, traducido y adaptado de: Shapefit . Para mas información sobre adelgazar con ejercicio ver: El ejercicio que más grasa quema y Ejercicios anti-celulitis