Evitar engordar en el Invierno

Llega el invierno y, a medida que bajan las temperaturas, los alimentos que tomamos habitualmente en verano, como las ensaladas o la fruta fresca ya no resultan tan atrayentes como en agosto. En su lugar, nos apetecen comidas más fuertes y calientes, como sopas, guisos o cazuelas, pero que nos apetezcan más esos alimentos no significa que encajen con nuestros planes de adelgazar.

A menudo, al llegar el invierno, sentimos que tenemos más hambre. El motivo no es solo que el calor del verano nos haya quitado el apetito y ahora lo estemos recuperando, sino que el instinto de nuestro cuerpo hace que éste tienda a acumular grasas para utilizarlas como aislamiento y energía extra con el fin de protegerse frente a las inclemencias del tiempo.

De lo que se trata es de encontrar el modo de satisfacer nuestro instinto natural de obtener más alimento sin abandonar por ello nuestro compromiso de adelgazar. A continuación, se indican algunas ideas al respecto:

Desayunar un buen desayuno: Es importante desayunar muy bien, ya que los estudios indican que las personas que comen bien por la mañana tienen menos dificultades para controlar su peso. El desayuno ideal contiene hidratos de carbono como aporte de energía, pero equilibrados con proteínas para evitar subidas de azúcar en sangre (y de insulina).
Las opciones más fáciles son los cereales listos para tomar, sobre todo integrales, con al menos 4g de fibra por ración y no más de 6g de azúcar (recordar que 4 gramos es el equivalente a 1 cucharadita de azúcar; comprobar la etiqueta de información nutricional). Los cereales calientes también son más populares en invierno y tomar avena es uno de los modos más sencillos para incluir cereales integrales en el desayuno. Para incrementar el valor nutricional de ambos tipos de cereales (fríos y calientes), añadir una o dos cucharadas de germen de trigo, otra de semillas de lino tostadas y algunas semillas de girasol o nueces picadas.
Si se quiere algo más contundente, las alubias en salsa de tomate, los huevos y el queso son una buena fuente de proteínas y las salchichas de soja u otras opciones basadas en vegetales contienen menos grasa, menos calorías y, por lo general, son más ricas en proteínas que sus equivalentes de carne procesada.

Sopas y guisos con sustancia
Es posible reunir un elevado valor nutricional con satisfacción y pocas calorías, preparando sopas y guisos basados en alubias y vegetales. Las alubias proporcionan proteínas y fibra y cuentan para nuestro objetivo de tomar 5 vegetales al día. Otra de las ventajas de las sopas y guisos es que se pueden preparar fácilmente en cantidad y que al día siguiente están incluso mejor.

Raíces y brotes
Al cambiar de estación, también deberían cambiar los vegetales que tomamos. Aunque algunos vegetales tienen fama de engordad, nadie engorda realmente por comer demasiados vegetales; la culpa podría ser de añadirles demasiada salsa o mantequilla. Algunos vegetales excelentes para e invierno son el brécol, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, todo tipo de verduras cocinadas, el hinojo (un maravillo vegetal con aroma anisado que a menudo pasa desapercibido), la remolacha, las chirivías, las patatas, los nabos y las numerosas variedades de calabacines y calabazas.

Legumbres
Las legumbres como las alubias y las lentejas son ideales para el invierno: saludables, calentitas y muy versátiles; cocinarlas no requiere mucho talento (basta con poner en remojo y hervir a fuego lento) y se pueden preparar en cantidad para consumirlas en varios días.
Además de utilizarlas como base en sopas y guisos, podemos hacer un estupendo paté de alubias. Se pueden convertir en hamburguesas y pan y son fundamentales en los platos mejicanos. En cuanto a la nutrición, prácticamente no contienen grasas, son ricas en proteínas y una de las principales fuentes de fibra alimentaria saludable (y saciante).

Ensaladas
Se suelen relacionar con un clima cálido, pero es esencial tomar una combinación de vegetales crudos y cocinados todo el año. En invierno, podemos hacer que las ensaladas resulten más atractivas añadiendo algún aliño casero, un buen aceite de oliva, jugo de limón o vinagre balsámico.

Fruta
Una ensalada de fruta fresca no resulta muy tentadora en invierno, pero podemos utilizar la fruta de temporada para los postres: manzanas asadas, peras escalfadas, higos rellenos o ciruelas calientes.

Bebidas calientes
Si el chocolate caliente es nuestra debilidad, quizá podamos sustituirlo por un té rico. Podemos añadirle canela, jengibre o un poco de pimienta fresca molida y esencia de vainilla para mejorarlo.

Fuente: Guardian Eat Right