Consejos sobre alimentación para corredores

Cuando se hace ejercicio de forma regular, es imprescindible seguir una alimentación sana para sacar el mayor rendimiento. Para los que les gusta hacer footing o ir a correr, les ofrecemos los consejos del experto y entrenador de corredores de maratón, Sam Murphy, colaborador de una sección sobre cómo correr el maratón en el diario británico The Guardian.

Comer verduras: la ingesta de frutas y vegetales es más importante aún cuando se hace ejercicio con regularidad. Las vitaminas, minerales y fitoquímicos que contienen ayudan a mantener el sistema inmunológico, disminuyendo las probabilidades de sucumbir a resfriados e infecciones; y proporcionan antioxidantes, que atenúan el daño causado por el entrenamiento. Variar entre distintos tipos de verduras y vegetales y procurar optar por los de colores claros, que suelen ser más ricos en nutrientes.

Tomar hidratos de carbono: los carbohidratos son el mejor combustible para los corredores y, puesto que solo se puede almacenar una cantidad limitada en los músculos y el hígado (aunque esta cantidad aumenta con el entrenamiento), hay que reabastecer constantemente las existencias. Procurar incluir una buena fuente de hidratos de carbono en cada comida. Como guía, las personas activas deberían consumir al día entre 5 y 7g de hidratos de carbono por cada kilo de su peso corporal.

Tomar cafeína: hay pruebas de que la cafeína mejora el rendimiento de los atletas en cuanto a resistencia. Investigaciones recientes sugieren que mejora la contractilidad muscular, reduce el índice de esfuerzo percibido y mejora la capacidad de concentración mental, permitiendo al atleta aguantar más tiempo sin dolor y fatiga. Una dosis de 1-3mg por cada kilo de peso corporal del atleta debería ser suficiente. A modo orientativo, una lata de Red Bull contiene unos 80mg; un café expreso, 65mg. Lo ideal es consumir la cafeína 60-90 minutos antes de realizar el ejercicio.

Reabastecer el cuerpo después de la carrera: tras una larga sesión de ejercicio, tomar algunos carbohidratos en los 30 minutos posteriores, que es cuando los almacenes de glicógeno están más receptivos. Si se espera mucho, se cierra la entrada. Las investigaciones indican que la combinación de hidratos de carbono con un poco de proteínas maximiza el reabastecimiento. Una bebida con base láctea es una buena opción.

No hacer ejercicio con el estómago vacío: si se corre a primera hora de la mañana, o por la noche sin tomar nada desde mediodía, conviene tomar un aperitivo de alto índice glucémico (IG) una hora antes para obtener energía rápida.

No arriesgarse con nuevos alimentos: en lo que respecta a cenas y desayunos antes de una competición, es mejor ceñirse a lo que se conoce. Podemos utilizar los entrenamientos para determinar qué alimentos nos van mejor, así sabremos qué comer antes de la competición. Una vez iniciada la competición, no experimentar con caramelos ni barritas a menos que se haya practicado a comer en los entrenamientos.

No beber solo agua: el agua no es la mejor opción para ejercicios de más de una hora. Una bebida deportiva isotónica no solo hidrata, sino que proporciona energía y sales elecrolíticas para compensar su pérdida a través del sudor. Un estudio de 98 corredores de maratón comparó los efectos de una bebida deportiva con un placebo: los corredores que tomaron la bebida deportiva de verdad fueron capaces de correr a mayor ritmo, especialmente durante los últimos 10km de la carrera (en los que mayoría empezaron a ralentizar su ritmo).

No beber si no se tiene sed: a lo largo de la última década han aumentado en las carreras de larga distancia los casos de hiponatraemia inducida por ejercicio, por beber más líquido del necesario. Pesarse antes y después del ejercicio es un buen modo de determinar nuestras necesidades de fluidos, al igual que controlar la orina. Para evitar la hiponatraemia, es mejor optar por bebidas deportivas en lugar de agua, beber poco y a menudo, en lugar de grandes cantidades de una vez, y no beber si no se siente sed.