Alimentación y deporte

Compaginar un programa de ejercicio con una alimentación adecuada para maximizar los beneficios.

Somos lo que comamos y aunque es muy importante hacer ejercicio y mantener buenos hábitos, otra clave para tener un óptimo estado de salud es la dieta. Es importante comer de acuerdo con nuestro nivel de actividad física e intelectual y tomar alimentos que refuercen nuestro sistema inmunológico y no nos aporten calorías "sin sentido". Muchas personas empezarán el año nuevo con el firme propósito de ponerse en forma, empezando o retomando un tipo de ejercicio. Para lograr los mayores beneficios, hay que acompañar este con una óptima alimentación. The Times nos ofrece los siguientes consejos (Ver también: Ejercicios para adelgazar).

Empezar por basar todas las comidas en hidratos de carbono "buenos". En otras palabras, los que se digieren lentamente y ayudan a mantener los niveles de azúcar estables. Mantienen el apetito bajo control de forma natural y proporcionan el suministro constante del combustible que necesitan los músculos durante el ejercicio y, posteriormente, para reabastecerse una vez terminado. Un amplio repertorio de alimentos cumplen estas funciones, entre ellos, la avena. Alimentos que contienen avena aportan grandes cantidades de fibra soluble conocida como "betaglucano", lo que los convierte en el mejor comienzo de bajo índice glucémico para el día. Además de mantener los depósitos de glucosa de los músculos llenos de energía, la avena reduce el colesterol LDL, lo que ayuda a cuidar el músculo más importante de nuestro cuerpo, el corazón. Servir cualquiera de estas opciones con bayas o un vaso grande de zumo de naranja natural para aumentar la vitamina C. Esto puede ayudar a combatir las infecciones respiratorias con sus propiedades antivirales y antibacterianas.

Otro fantástico desayuno rico en hidratos de carbono son las tostadas de pan de masa fermentada. El ácido láctico de este pan ralentiza su digestión en el estómago, haciendo que resulte más saciante que otros panes estándar. Esto nos ayuda a pasar la mañana y, una vez más, proporciona una liberación lenta la energía.

En general, todos sabemos que comprar una magdalena o un bollo de camino al trabajo no es una buena idea. Originan un bajón de azúcar en sangre que produce cansancio, estrés y ganas de otro alimento energético lleno de azúcar que, generalmente, se acaba encontrando en una caja de galletas. Hay que evitarlos por todos los medios.

En cuanto a otras soluciones rápidas, como la cafeína, conviene utilizarlas de forma ordenada. En otras palabras, no hay necesidad de prohibir el café y el té, sino que debemos aprovechar sus cualidades estimulantes en los momentos en los que más los necesitamos. Empezar la mañana con una taza de café puede ser justo lo que necesitamos para podernos en marcha.

Por otra parte, si se toma una taza de café justo antes de realizar un deporte, la cafeína optimizará el uso de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio, ayudando reponer el suministro limitado de glucosa en los músculos de forma que podamos ejercitarnos con más fuerza, durante más tiempo y quemar más calorías.

En la comida y la cena, los hidratos de carbono de digestión lenta se pueden tomar en forma de tortilla wraps, pan de pita y pasta. Cuanto más integrales sean las versiones elegidas mejor, ya que subirán nuestros niveles de zinc. Todos necesitamos este mineral para mantener el sistema inmunológico fuerte, ayudando a fabricar los anticuerpos conocidos como "células T", que combaten las enfermedades; de hecho, incluso una leve deficiencia de zinc se ha relacionado con una mayor frecuencia de resfriados y gripe. Otra opción saciante y saludable de carbohidratos para la cena es una batata, con un índice glucémico (IG) bajo y llena de vitamina C.

Por último, debemos asegurarnos de tomar algún tipo de proteína en cada comida. Las mujeres son especialmente descuidadas en esto, llegando a tomar sólo una tostada o una barra de cereales como desayuno, saltándose el almuerzo y tomando cosas como patatillas como aperitivo para aguantar. Pero los músculos las necesitan para reponerse después de cualquier tipo de ejercicio. No hay necesidad de tomar suplementos o batidos de proteínas o de mezclar polvos de proteína en las bebidas (el consumo de proteínas por encima de nuestras necesidades no aumenta la fuerza muscular e incluso la mayoría de los atletas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de una dieta equilibrada). Pero para ello hay que tomar raciones de tamaño normal de leche, leche de soja o huevos en el desayuno; algo similar al humus o una espesa sopa de frijoles de comida; y, por ejemplo, un plato de pescado o tofu salteado para la cena.

Las proteínas no sólo ayudan a mantener la salud de los músculos, también sin vitales para mantener en buen estado las membranas de la nariz, la garganta y los pulmones, constituyendo fuertes barreras físicas y la primera línea de defensa frente a los virus invasores del resfriado y la gripe. Los alimentos ricos en proteínas, especialmente la carne roja magra, los huevos y los pescados grasos como la caballa y la sardina, también son muy buenos para obtener hierro. Alrededor del 40 por ciento de las mujeres del Reino Unido parecen tomar muy poco hierro, lo que hace que sean más propensas al cansancio, al estrés y a la apatía general.

Evitar este problema y la perspectiva de una campaña de fitness enero resultará mucho más atractiva.