El impacto de consumir demasiada sal en la salud

Según una nueva investigación, recortando el consumo de sal hasta los niveles recomendados en todo el mundo podría salvar cerca de 3 millones de vidas al año.

Tomar menos sal puede ayudar a reducir nuestra tensión arterial. Por sí sola, una tensión arterial alta no es necesariamente un gran problema, pero con el tiempo y combinada con otros factores como unos niveles elevados de colesterol o sobrepeso, puede aumentar nuestro riesgo de padecer un infarto o apoplejía. Sería interesante saber si una dieta baja en sal podría reducir nuestro riesgo de padecer estos graves problemas de salud, en lugar de bajar solo la tensión arterial.

Ahora, unos investigadores han analizado muchos estudios pequeños sobre el consumo de sal para obtener una idea más amplia de sus efectos sobre la salud. Los investigadores combinaron los resultados de 13 estudios en los que participaron más de 177.000 personas de seis países, incluidos los EEUU, Escocia y Japón.

Según el nuevo estudio, publicado en la revista BMJ (British Medical Journal), de la British Medical Association, las personas que consumían más sal mostraron tener más probabilidades de padecer una apoplejía. De media, un consumo de 5 gramos extra al día se relacionó con un riesgo de apoplejía un 23% más elevado.

Esto podría parecer un gran aumento, pero el impacto depende de lo propenso que sea cada uno a padecer una apoplejía en primera instancia.

El impacto de la sal sobre las enfermedades cardiovasculares en global no fue tan claro.
Un problema de la investigación es que es difícil medir con precisión el consumo de sal de una persona. La mayoría de los estudios analizados utilizaban cuestionarios para saber qué alimentos tomaban los participantes, lo cual condiciona los resultados en función de la precisión (y honestidad) de las respuestas de éstos. Solo 4 de los 13 estudios midieron la cantidad de sal presente en la orina de los participantes (un método mucho más preciso), pero incluso estos sólo midieron los niveles de sal para un día, por lo que no tuvieron en cuenta los cambios en la dieta de las personas a lo largo del tiempo.

La Food Standards Agency afirma que las personas no deberían tomar más de 6g de sal al día y la recomendación de la OMS es aún más baja (5g). Sin embargo, el consumo de sal en la mayoría de los países es muy superior a estas recomendaciones.

Las dietas modernas ricas alimentos procesados, en lata y de comida rápida tienden tener un contenido elevado de sal. Incluso alimentos que parecen inocuos, como el pan y los cereales de desayuno contienen grandes cantidades de sal. Por todo ello, según los investigadores, lograr unos cambios importantes en las dietas de las personas requeriría, probablemente, una acción a nivel nacional, en lugar de simplemente recomendar a las personas que tomen menos sal.
A título personal, si queremos reducir nuestro consumo de sal debemos:

• Fijarnos en la cantidad de sal de alimentos como el pan, los cereales del desayuno o las comidas preparadas.
• Sustituir las sopas y vegetales en lata por vegetales frescos y sopas caseras; o bien, elegir variedades bajas en sal.
• Tomar fruta y vegetales como aperitivos, en lugar de galletas saladas.
• Evitar añadir sal sistemáticamente cuando se está cocinando o en la mesa.
• Sazonar con hierbas, especias, pimienta negra, lima, limón, vino, tomates o ajo, en lugar de sal, para dar sabor a los alimentos cocinados.
  

Fuente: The Guardian

Beneficios de omega-3 depende de la forma de cocinar

Según una investigación presentada en las “Scientific Sessions 2009” de la American Heart Association, si comemos pescado para obtener los beneficios para la salud coronaria de los ácidos grasos omega-3 que contiene, es mejor tomarlo cocido o hervido que frito, salteado o seco. Los investigadores afirmaron también que la adición de tofu o salsa de soja baja en sodio mejora los beneficios. De hecho, según Meng, M.S., investigadora jefe del estudio realizado en la Universidad de Hawaii, en Manoa, los otros métodos de preparación como pueden suponer un riesgo.

“Nosotros no comparamos directamente el pescado hervido o cocido con el frito, pero se puede afirmar a partir de los ratios (de riesgo), que el pescado hervido o cocido va orientado a la protección mientras el frito no".

Los resultados sugieren también que los beneficios cardioprotectres varían por género y etnia, quizá debido a los métodos de preparación, a una susceptibilidad genética o a factores hormonales.

Muchos estudios han sugerido que tomar ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de enfermedad coronaria; sin embargo, se sabe muy poco acerca de qué fuente es la más beneficiosa.
En este estudio, los investigadores examinaron la fuente, el tipo, la cantidad y la frecuencia de consumo de omega-3 alimentario entre distintos grupos de género y étnicos. Los participantes formaban parte de la Multiethnic Cohort living in Hawaii and Los Angeles County cuando fueron reclutados entre 1993 y 1996. El grupo consistió en 82.243 hombres y 103.884 mujeres de ascendencia afroamericana, caucásica, japonesa, latina y nativa hawaiana, de edades comprendidas entre 45 y 75 años sin historial de enfermedad cardíaca.

Los investigadores dividieron su consumo de atún y otros pescados en lata, excluido el marisco, y los productos de soja que contenían ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (soja, tofu y shoyu) en quintiles, cuartiles o terciles según correspondiera. También estudiaron los métodos de preparación: crudo, cocido, hervido; frito; salteado o seco. El estudio inicial no analizó el pescado a la parrilla.

Los del mayor quintil consumieron una media de 3,3g de ácidos grasos omega-3 al día, mientras que los del menor quintil consumieron una media de 0,8g diarios.

En el estudio se observó que el consumo de omega-3 estaba inversamente relacionado con el riegso global de fallecimiento por enfermedad coronaria en los hombres; una tendencia observada principalmente en los caucásicos, japoneses estadounidenses y latinos. Sin embargo, no había muchos negros ni hawaianos en el estudio, por lo que según Meng, los resultados se deberían interpretar con prudencia.

En general, los hombres que comieron unos 3,3g diarios de ácidos grasos omega-3 mostraron un riesgo de fallecimiento por problema cardíaco un 23% inferior en comparación con los que tomaron 0,8g diarios.

"Claramente estamos viendo que cuanto mayor es el consumo más elevado de omega-3 alimentario, menor es el riesgo de morir a causa de una enfermedad coronaria entre los hombres", señaló Meng.

Los japoneses y los hawaianos comen pescado con más frecuencia que los blancos, negros y latinos, y preparan el pescado de diversas formas, señaló Meng.

En el caso de las mujeres, señaló Meng, el efecto del omega-3 resultó ser cardioprotector en cualquier nivel de consumo, pero no sistemáticamente significativo. El pescado frito o salteado mostró ser un factor de riesgo en las mujeres.

Por otro lado, la adición de menos de 1,1g/día de salsas shoyu y teriyaki resultó tener un efecto protector en los hombres; pero no la adición de más de 1,1g/día. En las mujeres, el consumo de shoyu mostró una relación inversa evidente con el fallecimiento por enfermedad coronaria. Meng, señaló que la salsa de shoyu, que es rica en sodio, puede incrementar la tensión arterial, por lo que recalcó que se deben utilizar productos bajos en sodio. El consumo de tofu también mostró un efecto cardioprotector en todos los grupos étnicos.

"En mi opinión, para las mujeres, tomar el omega-e del tofu y la salsa de shoyu, que contienen otros ingredientes activos, como los fitoestrógenos, podría tener un efecto cardioprotector aún más fuerte que el simple consumo de omega-3", señaló Meng, aunque recalcó que sería necesario realizar más estudios para confirmar esta hipótesis.

El estudio no analizó los posibles efectos de los suplementos de aceite de pescado, ni tuvo en cuenta posibles cambios de alimentación a lo largo del tiempo. Ver: Recetas de pescado

Fuente: eScience News

Las mejores dietas para estar de buen humor

Después de un año, según un informe publicado en el número del 9 de noviembre de la revista Archives of Internal Medicine, una dieta baja en grasa y en calorías parece más beneficiosa para el estado de ánimo de los que intentan adelgazar que un plan bajo en hidratos de carbono con el mismo número de calorías.

Los individuos obesos que adelgazan tienden a tener una mejora psicológica, incluido mejor humor, según el artículo.

"A pesar de que todas las recomendaciones oficiales coinciden en abogar por dietas ricas en hidratos de carbono, bajas en grasas y con restricciones energéticas para el tratamiento de la obesidad, la epidemia de obesidad ha conducido a un amplio interés en patrones alimentarios alternativos para el control del peso, incluidas las dietas 'ketogénicas' muy bajas en hidratos de carbono que suelen ser ricas en proteínas y grasas (concretamente grasas saturadas)", señalaron los autores del informe.

"Aunque los últimos estudios han indicado que las dietas bajas en hidratos de carbono pueden ser un enfoque alimentario alternativo eficaz para adelgazar, apenas se han estudiado sus efectos a largo plazo sobre la función psicológica, incluidos el humor y la cognición".

Grant D. Brinkworth, Doctor de la Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation–Food and Nutritional Sciences, de Adelaide, Australia, y sus colegas realizaron un ensayo clínico aleatorio en el que participaron 106 personas con sobrepeso y obesas con una media de edad de 50 años. De ellos, a 55 se les asignó de forma aleatoria, durante un año, una dieta rica en grasas y muy baja en hidratos de carbono y a los otros 51, una dieta baja en grasas y rica en hidratos de carbono Durante y después de la intervención de un año se evaluaron, periódicamente, los cambios en el peso corporal, el humor y el bienestar, y el funcionamiento cognitivo (habilidades de razonamiento, memoria y aprendizaje).

Después de un año, la media global de adelgazamiento había sido de 13,7kg, sin diferencias entre los dos grupos. Ambos grupos, inicialmente (durante las primeras ocho semanas) experimentaron una mejora en su estado de ánimo. Sin embargo, las posteriores evaluaciones del humor revelaron al final una mejora solo en los del grupo de la dieta baja en grasas, mientras que los d ella dieta rica en grasas volvieron a sus niveles iniciales (es decir, su estado de ánimo a unos niveles más negativos).

"Este resultado sugiere que algunos aspectos de la dieta baja en hidratos de carbono podría haber un efecto perjudicial sobre el humor que, a lo largo del año, contrarrestó cualquier efecto positivo del adelgazamiento", señalaron los autores. Entre las posibles explicaciones están la dificultad social de seguir un plan bajo en hidratos de carbono, contrario a la típica dieta occidental, llena de pasta y pan; la naturaleza estructurada y obligatoria de la dieta; o los efectos del consumo de grasas y proteínas sobre los niveles en el cerebro de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el funcionamiento psicológico.

No se encontraron pruebas de que el contenido de nutrientes de cada dieta estuviese relacionado con los cambios en la función cognitiva, dado que ambos grupos experimentaron cambios similares en el funcionamiento de la memoria y el razonamiento con el paso del tiempo.

Según los autores: "Será necesario realizar más estudios para evaluar los efectos de estas dietas en un rango más amplio de los dominios cognitivos".

Fuente: Science Alert

Alimentos para potenciar nuestro sistema de inmunidad

A pesar del enorme número de remedios para gripe y los resfriados, potenciadores del sistema inmunológico y suplementos para estar bien, un modo seguro de mejorar nuestra inmunidad este invierno es siguiendo una alimentación saludable:

Vitamina C: Este antioxidante que combate los resfriados aumenta la producción de glóbulos blancos y anticuerpos que combaten las infecciones e incrementa los niveles de interferon, el anticuerpo que recubre las superficies de las células, evitando así la entrada de virus. El mejor modo de tomar vitamina C es a través de las naranjas, fresas, grosellas negras y otras frutas; no mediante pastillas.

Vitamina E: Este antioxidante estimula la producción de linfocitos grandes granulares y células B que destruyen los gérmenes y bacterias. Esta protección para el sistema inmunológico es especialmente importante en personas de la tercera edad, cuya función inmunológica es limitada. Entre los alimentos que son fuentes de vitamina E se encuentran los aceites vegetales, los frutos secos, los vegetales de hoja verde y el germen de trigo, aunque para los ancianos y otros sectores de población con inmunodepresión es importante tomar un suplemento.

Zinc: aunque algunos estudios han mostrado que las pastillas de zinc pueden reducir la incidencia y gravedad delas infecciones, otros no han logrado probarlo. En realidad, más de 75 miligramos al día pueden inhibir la función inmunológica. Son una buena fuente de zinc las ostras y los cereales enriquecidos.

Alimentos picantes: como el chili, la mostaza picante, los pimientos, las cebollas y el ajo. Estos alimentos contienen sustancias llamadas “mucolíticos” que ayudan a aliviar la congestión en los senos.

Sopa de pollo: la llamada “penicilina judía” es aparentemente más que un bol de TLC y vapores calientes relajantes. Un estudio mostró que la sopa contiene propiedades antiinflamatorias que frenan el avance de los neutrófilos, que estimulan la liberación de mucosas.

Ver también: Alimentos contra la gripe A

Relación entre suplementos de ácido fólico y asma infantil

Un estudio de la Universidad de Adelaide puede haber arrojado luz sobre el aumento de los casos de asma infantil en los países desarrollados durante las últimas décadas.

Los investigadores, del Instituto Robinson de la universidad, han identificado una relación entre los suplementos de ácido fólico tomados durante los últimos meses de embarazo y el asma alérgica en los niños de edades comprendidas entre los 3 y los 5 años, lo que sugiere que el momento de suplementación en el embarazo es importante.

El profesor asociado Michael Davies, afirma que los suplementos de ácido fólico –recomendados a las mujeres embarazadas con el fin de prevenir defectos en el feto-- parecen tener consecuencias "adicionales inesperadas" en estudios realizados recientemente con ratones y niños.

"En nuestro estudio, el ácido fólico suplementario en la última etapa del embarazo se asoció con un aumento en el riesgo de asma en los niños, sin embargo, no hubo pruebas que sugirieran ningún efecto adverso si los suplementos se tomaban en etapas previas del embarazo", añadió.

Los resultados de la Universidad de Adelaide se han publicado en la revista American Journal of Epidemiology.

En el estudio participaron más de 500 mujeres cuya dieta y suplementos se evaluaron dos veces durante el embarazo, para posteriormente realizar un seguimiento del estado de asma de sus hijos entre los 3 años y medio y los 5 años y medio de edad. A los 3 años medio de edad, se detectaron casos de asma en el 11,6% de los niños a los 5 años y medio, un 11,8% de los niños presentaba asma. Casi un tercio de estos niños padecían asma persistente.

Las actuales recomendaciones de salud aconsejan a las mujeres el consumo de una dosis de 400 microgramos e ácido fólico al día en forma de suplementos durante el mes previo al embarazo y el primer trimestre de este para reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los niños.

"Nuestro estudio respalda estas recomendaciones, dado que no observamos ningún aumento en el riesgo de asma si el ácido fólico se toma antes del embarazo o en sus primeras etapas", señala el profesor asociado Davies. Sin embargo, estas recomendaciones se deberían ampliar para incluir el consejo de evitar utilizar unas dosis elevadas de suplementos de ácido fólico en la última etapa del embarazo".

Según Davies, su estudio no encontró pruebas que relacionen el asma con el folato alimenticio, presente en los vegetales de hoja verde, algunas frutas y frutos secos.
Cerca de la mitad de las madres que participaron en el estudio tomaron un suplemento de ácido fólico antes del embarazo y el 56% tomó la dosis diaria estipulada de 400 microgramos en los primeros meses de embarazo.

"Estos resultados muestran que hay un período crítico potencialmente importante en el que las dosis de suplementos de ácido fólico se pueden manipular para optimizar sus efectos neuroprotectores, sin incrementar el riesgo de asma", añadió Davies.

Fuente: Science Daily

Los superalimentos

La filosofía "somos lo que consumimos" se extiende cada vez mas, y empezamos a tomar mayor conciencia sobre los beneficios de seguir una alimentación sana y diversa. Dentro de este debate se habla mucho de los superalimentos, alimentos que ayudan a reforzar nuestro sistema inmunologico y prevenir enfermedades. Estos son algunos de los alimentos más importantes, que no deben falta en nuestra dieta habitual.

Aguacate (ayuda a mantener la piel joven y aporta grasas que limpian nuestro cuerpo).
El aguacate es rico en grasa por naturaleza, pero en su mayor parte se trata del tipo de grasas monoinsaturadas saludables, esenciales para mantener una piel juvenil y, realmente, ayudan a neutralizar las grasas malas presentes en otros alimentos, lo que podría ayudarnos a perder peso. EL aguacate reduce el colesterol malo y constituye una buena fuente de potasio, que ayuda al cuerpo a eliminar toxinas. También contiene la combinación anti-envejecimiento más potente: las vitaminas E y C, que eliminan los radicales libres causantes del envejecimiento y despejan las arterias.

Nuez de Brasil (bueno para el pelo, las uñas y la piel).
Estos frutos secos son una gran fuente de selenio, que mejora el estado del pelo y las uñas y potencia la elasticidad de la piel. El selenio también protege de infecciones oportunistas, mantiene los músculos del corazón sanos e incluso ayuda con el acné. La nuez de Brasil contiene también una buena cantidad de zinc, que reduce la inflamación de la piel asociada con el envejecimiento y reduce los problemas de piel seca como el eczema y la soriasis, que hacen que la piel se vuelva más vulnerable a las arrugas.

Brécol (favorece el buen funcionamiento del corazón)
Además de estar lleno de antioxidantes, este vegetal proporciona montones de betacarotenos, que protegen frente al cáncer y otras enfermedades. También es rico en folato, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad coronaria. El brécol es rico en fibra, y ésta es vital para reducir el riesgo de cáncer de intestino, los trastornos digestivos y las enfermedades coronarias.

Repollo (alimento anticancerígeno)
Puede que haya sido el vegetal que más temido en la época escolar, pero contiene increíbles compuestos antioxidantes y anticancerígenos. Los estudios han mostrado que en las personas que comen repollo una vez a la semana el riesgo de padecer cáncer de colon se reduce un tercio en comparación con las que lo comen una vez al mes.

Frutas del bosque (las bayas ayudan a proporcionar una piel suave y flexible y previenen enfermedades).
Los arándanos, las grosellas negras y las frambuesas ayudan al cuerpo a fabricar colágeno, la proteína necesaria para mantener la piel suave, flexible y saludable. Las grosellas negras, concretamente, nos protegen del daño que los rayos UV producen sobre la piel y reducen el efecto de envejecimiento de las quemaduras del sol neutralizando los radicales libres. Los arándanos protegen de la cistitis, deteniendo las bacterias dañinas que se adhieren al tracto urinario.

Pescado azul (fuente de omega 3, bueno para las enfermedades coronarias, la diabetes, la concentración, las arrugas y el envejecimiento en general).
EL pescado azul es la mejor fuente de omega-3, un ácido graso esencial que el cuerpo no puede fabricar por sí solo. Se ha descubierto que el omega-3 protege de enfermedades coronarias, de la aparición de la diabetes en edad adulta y d ella artritis reumatoide. Esta grasa reduce también la sequedad y mejora la elasticidad de la piel, reduciendo la propensión a las arrugas. Famosos como Kim Cattrall siguen un plan antienvejecimiento basado en salmón –el Plan Perricone– que suaviza y tersa la piel en tres días. El atún, el pez espada, las anchoas, los arenques, la caballa y las sardinas son buenas fuentes de omega-3.

Uvas (favorece la piel sana y es anticancerígeno)
Las uvas tintas y rosadas contienen 20 antioxidantes conocidos que funcionan en conjunto para rechazar el ataque de los radicales libres que da lugar a enfermedades y arrugas en la piel. Estos antioxidantes están concentrados en la piel, por lo que conviene comprar siempre las uvas con más color que encontremos. Todas las uvas contienen compuestos que refuerzan los capilares y protegen de las varices y la piel flácida.

Zanahorias (protege contra el colesterol y protege la piel del daño producido por el sol).
Las zanahorias son ricas en vitamina C (vitamina antienvejecimiento) y una buena fuente de fibra natural. Según algunos estudios, comer dos zanahorias al día reduce el colesterol malo un 10%. Cocer el vegetal para liberar los nutrientes de su dura estructura celular para obtener gran cantidad de betacarotenos. Las investigaciones muestran que las personas con unos niveles bajos de betacarotenos en sangre son más propensas a tener infartos, apoplejías y algunos cánceres. Este nutriente también protege de los rayos del sol. Un estudio observó que tomar una cantidad de betacarotenos al día equivalente a la contenida en dos zanahorias grandes proporciona una protección natural frente al sol de 2-4 en personas con la piel clara.

Cítricos (ayudan a combatir las infecciones).
La naranja ha sido descrita como 'el paquete completo de nutrientes anticancerígenos naturales'. Es una fuente excelente de vitamina C, productora de colágeno, y ayuda a mantener las defensas del cuerpo frente a las infecciones bacterianas. El otro cítrico maravilloso es el pomelo, que contiene un tipo raro de fibra que está demostrado que reduce considerablemente el colesterol y ayuda a prevenir el atascamiento de las arterias.

Cebollas y ajo (nos ayudan a prevenir los resfriados y son anticancerígenos).
Puede que den mal aliento, pero ayudan a prevenir el cáncer, potencian el colesterol bueno (HDL) y diluyen la sangrar, evitando la formación de coágulos. También tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias que protegen de los resfriados y la gripe. También se cree que la inflamación es una de las principales causas de envejecimiento prematuro de la piel.

Tomates (reducen el riesgo de cáncer y protegen contra el envejecimiento de la piel).
Los tomates son la fuente más rica de licopenos, que forman el pigmento rojo de la piel. Además de reparar el daño del ADN que puede conducir una piel de aspecto viejo y arrugado, las últimas investigaciones sugieren que el licopeno puede ayudar a conservar las funciones físicas y mentales en las personas de edad avanzada y reduce el riesgo de cáncer cervical, de mama, de próstata, de páncreas.

Los expertos de The Guardian nos ofrecen estos consejos sobre como obtener el mayor partido de los alimentos

1. Comer vegetales o frutas crudos o ligeramente cocinados para mantener sus propiedades.

2. Comprar los ingredientes más frescos y de la mejor calidad que podamos.

3. No almacenar los alimentos frescos demasiado tiempo, ya que su valor nutricional disminuye con el tiempo. Comprar productos de temporada

4. Los vegetales hervidos pueden perder hasta el 70% de sus vitaminas solubles en agua, por lo que conviene hacerlos al vapor o utilizar tan poca agua como sea posible y procurar utilizar el agua de cocción para hacer sopas.

5. Estofar o guisar carnes magras, vegetales de raíz y legumbres para conservar la mayor parte de los nutrientes en la comida.

La importancia de tomar folato durante el embarazo

Durante años se ha sugerido que unos niveles saludables de folato (forma natural del ácido fólico) en las mujeres embarazadas podría estar relacionado con un desarrollo saludable del sistema nervioso en los hijos. Ahora, un estudio que saldrá publicado en el próximo número de la revista The Journal of Child Psychology and Psychiatry ha descubierto que unos niveles bajos de folato durante el embarazo está relacionado con el desarrollo de problemas de hiperactividad y déficit de atención en los niños cuando alcanzan la edad de 7-9 años.

Según uno de los investigadores, el Dr. Wolff Schlotz: "Nuestros resultados respaldan más aún la hipótesis de que la nutrición durante el embarazo contribuye al desarrollo del individuo, con posibles consecuencias sobre su comportamiento posterior a lo largo de su vida". Los efectos a largo plazo de una nutrición pobre durante el embarazo pueden incluso influir en la capacidad del niño para interactuar con sus iguales o establecer lazos sociales.

Los investigadores descubrieron también que la circunferencia de la cabeza de los niños nacidos de madres con unos niveles bajos de folato era notablemente inferior en el momento de nacer, lo que puede indicar un índice menor de desarrollo cerebral prenatal en los niños debido a los niveles bajos de folato. Esto es preocupante entre las poblaciones con las rentas más bajas, donde la salud nutricional de la madre no es una prioridad y es menos probable que las mujeres tomen suplementos de folato antes del embarazo.

Fuente: Medilexicon