Alimentos que ayudan al cerebro

Después de las vacaciones, para volver ya sea al trabajo o a las clases, puede que necesitemos un refuerzo mental. En lugar de abusar del café o las bebidas energéticas, hay otras opciones. A continuación, se muestran algunos alimentos frescos que nos ayudarán a poner en forma nuestra mente:

1. Espinacas y otros vegetales de hoja: los vegetales de hoja como las espinacas, la col rizada, la rúcula, la lechuga romana y las acelgas, están llenos de vitaminas A y C, calcio, hierro y muchos fitoquímicos que combaten las enfermedades. Según un estudio reciente, los hombres y mujeres que toman tres raciones de estos vegetales al día presentan una mejor agudeza mental a largo plazo que los que toman una sola ración o menos (una ración equivale a 1 taza de vegetales crudos o o 1/2 cocinados). Sus cerebros (más sanos) también funcionaban como el de una persona cinco años más joven.

2. Huevos: los huevos son una fuente principal de proteínas buenas y en su yema contienen hierro y los ácidos grasos omega-3 tan saludables para el corazón. También contienen dos potentes antioxidantes: la luteína, beneficiosa para la vista; y la colina, que desempeña un papel importante en el desarrollo cerebral, la transmisión neuronal y la memoria.

3. Salmón: el salmón no tiene nada de malo. Es sabroso, bajo en mercurio, suele ser una opción asequible y es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. Estas grasas, especialmente las "DHA" (tipo de grasa que se encuentra en el pescado), son vitales para potenciar el desarrollo cerebral, mejorar la función cerebral y reducir la inflamación.

4. Frutos silvestres: podemos elegir; frambuesas, arándanos, fresas e incluso cerezas. Algunas investigaciones respaldan la existencia de una conexión entre los antioxidantes de los frutos silvestres y la mejora de la memoria a largo plazo (una necesidad durante la época de exámenes). Todavía no hay resultados concluyentes, pero en este caso, adelantarnos no nos producirá ningún daño.

5. Copos de avena: el desayuno es una comida muy importante; sin el combustible que nos proporciona, nuestro cerebro y metabolismo no pueden seguir trabajando y nos sentimos agotados todo el día. Los copos de avena son una elección rápida, sabrosa y llena de granos integrales. Los hidratos de carbono saludables de la avena (y otros cereales integrales) son la fuente de energía primaria de nuestro cerebro. Se pueden combinar los copos de avena instantáneos con fruta, sirope de arce o miel. O preparar una buena cantidad la noche anterior y guardarla en la nevera; luego, bastará con una pasada rápida en el microondas y listo.

6. Brécol: según las investigaciones, las mujeres que consumen más vegetales crucíferos, como el brécol y la coliflor, presentan un deterioro mental más lento con el paso del tiempo. Mejor aún, estos vegetales están llenos de fibra y vitaminas C y E.

Alimentos que se deben evitar

Los aperitivos envasados ricos en grasas, alimentos fritos y otras elecciones repletas de calorías son tentadores, pero solo nos harán sentirnos llenos y nos ralentizarán. Nos darán sueño, especialmente si los tomamos hacia el final del día. De hecho, un nuevo estudio sugiere que los alimentos grasos pueden frenar la memoria a corto plazo (una mala idea si estamos precisamente en medio de los exámenes o de un gran proyecto).

Fuente: ABC15

Beneficios del folato para mujeres

Según han informado investigadores de Corea del Sur, tomar mucho folato puede reducir considerablemente el riesgo de cáncer colorectal, al menos en las mujeres.
En un estudio de 596 pacientes con cáncer colorectal y 509 individuos sanos, los investigadores observaron que las mujeres que tomaban más folato tenían un riesgo unos dos tercios inferior de desarrollar la enfermedad que las que consumían menos cantidad de esta vitamina B.

Sin embargo, la ingesta de folato no afecto significativamente al riesgo de cáncer colorectal en los hombres, señaló el Dr. J. Kim, del Centro Nacional del Cáncer de Goyang, y sus colegas.

Según observaron los investigadores, las muertes por cáncer colorectal han aumentado hasta más de seis veces entre la población de Corea del Sur desde comienzos de los 80, y un estilo de dieta cada vez más occidental podría ser uno de los factores causantes de este aumento.

Hay pruebas de que el consumo de folato, presente en los vegetales de hoja verde y los cítricos, puede reducir el riesgo de cáncer colorectal, aunque algunas investigaciones sugieren que este efecto protector podría varias en función de la raza.

Para estudiar la relación en la población coreana, los investigadores compararon las dietas de pacientes con cáncer colorectal y las de individuos sanos de control ajustadas por edad y género. Los pacientes de cáncer bebían y fumaban más, eran menos activos y también más propensos a tener un historial familiar con dicha enfermedad.

Los investigadores analizaron la influencia del consumo de folato alimentario sobre el riesgo de la enfermedad tras utilizar técnicas estadísticas para controlar estos factores, y observaron que las personas que ocupaban las primeras cinco posiciones en función de su consumo de folato (un consumo de más de 270 microgramos al día) tenían menos de la mitad de probabilidades de padecer cáncer en comparación con als personas que se encontraban en las cinco últimas posiciones, y que apenas consumían 180 microgramos o menos al día de folato.

Cuando Kim y sus colegas observaron a hombres y mujeres por separado, no encontraron ninguna influencia del consumo de folato sobre el riesgo de cáncer colorectal en los hombres, pero las mujeres con un consumo elevado de folato (más de 300 microgramos diarios) tenían un 64% menos de probabilidades de desarrollar un cáncer colorectal en comparación con las mujeres con el consumo más bajo (200 microgramos al día o menos).

Según los investigadores, los resultados son importantes, porque sugieren que el riesgo de cáncer se puede disminuir modificando la dieta.
El cuerpo necesita folato para formar nucleótidos (las unidades de construcción del ADN y el ARN), para copiar el ADN y para otras funciones genéticas esenciales, por lo que una ingesta baja de folato podría contribuir al desarrollo de un cáncer colorectal al aumentar las probabilidades de mutaciones genéticas, sugieren Kim y sus colegas.

Fuente: Reuters

Los riesgos de una deficiencia de vitamina D para las mujeres

Un nuevo estudio indica que las jóvenes de raza blanca con deficiencias de vitamina D son unas tres veces más propensas a tener la tensión alta cuando llegan a mediana edad que las que tienen unos niveles normales de dicha vitamina.

EL estudio, presentado en le encuentro de la American Heart Association celebrado en Chicago, añade a las mujeres jóvenes a una lista cada vez mayor de personas (entre las que se incluyen los hombres) que pueden desarrollar una tensión arterial elevada debido, al menos en parte, a una deficiencia de vitamina D.

Los investigadores de Michigan, que examinaron los datos de 559 mujeres desde 1992, observaron que las que presentaban unos niveles bajos de vitamina D eran más propensas a tener la tensión arterial alta 15 años después, en el 2007.

"Nuestros resultados indican que una deficiencia temprana de vitamina D puede incrementar, a largo plazo, el riesgo de tensión alta en las mujeres de mediana edad", señaló Flojaune Griffin, quien trabajo en el estudio para la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Michigan.

Se sabe desde hace tiempo que la vitamina D –que el cuerpo humano obtiene de la luz del sol, el pescado azul, los productos lácteos enriquecidos y los suplementos alimentarios–, contribuye a la salud ósea y de los dientes.

Pero una deficiencia de esta vitamina, algo muy habitual en las mujeres, está relacionada con el cáncer, problemas del sistema inmunológico y enfermedades inflamatorias.

La tensión arterial alta incrementa las probabilidades de apoplejía, infarto y otros problemas cardiovasculares.

Las mujeres que participaron en el estudio de la tensión alta vivían en Tecumseh, Michigan y, cuando se inició la investigación, tenían entre 24 y 44 años de edad, siendo la edad media de 38.

Los investigadores midieron los niveles de vitamina D en sangre al inicio y realizaron lecturas de la tensión arterial una vez al año. En el 2007, compararon las lecturas sistólicas (la cifra más alta de los resultados de la tensión arterial, que indica la tensión en los vasos sanguíneos cuando el corazón late).

Más del 10% de las mujeres con deficiencias de vitamina D tenían la tensión alta en el 2007, frente al 3,7% de las que tenían unos niveles suficientes de vitamina. Cuando se inició el estudio, el 5,5% de las mujeres con deficiencias también tenían la tensión arterial elevada, en comparación con el 2,8% de las que tenían unos niveles normales de vitamina D.

El estudio ha sido financiado por el U.S. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.

Cerca de la mitad de la población mundial tiene unos niveles de vitamina D más bajos de lo que se considera óptimo y los investigadores afirman que el problema está empeorando, a medida que la gente pasa cada vez más tiempo entre cuatro paredes. Los afroamericanos parecen tener un riesgo especialmente elevado, debido a que la piel negra puede dificultar la absorción de luz ultravioleta por parte del cuerpo.

Fuente: Reuters Health

Dieta rica en fibra ayuda a prevenir cáncer de colon

Los nuevos resultados del Polyp Prevention Trial indican que las dietas ricas en fibra pueden prevenir el cáncer de colon. Los estudios previos mostraban resultados ambiguos sobre si la fibra podía reducir la reaparición de pólipos en el colon, que a menudo son una señal del cáncer de colon.

Sin embargo el nuevo informe estudió a los participantes más comprometidos con una dieta rica en frutas y vegetales, descubriendo que la dieta reducía hasta un 35% las probabilidades de que reaparecieran los pólipos y disminuía hasta un 50% las probabilidades de una reaparición de pólipos avanzados. Los 1.905 participantes tenían al menos 35 años de edad y habían tenido al menos un pólipo colorectal confirmado. La dieta de la prueba limitaba el consumo de grasas a un 20% de las calorías, con 18 gramos de fibra y 3,5 raciones de frutas y vegetales por 1.000 calorías.

En estudios previos, las dietas con un alto contenido de vegetales se han asociado con una incidencia mucho menor del cáncer de colon.

Fuente: PCRM

Picar entre horas: opciones sanas

Últimamente unp de los aspectos mas resaltados de una dieta sana por parte de los expertos en nutrición es la importancia de comer varias veces al día, para mantener el metabolismo y el nivel de energía a punto. Al recorrer por los pasillos del supermercado vemos que hay mucha oferta de alimentos para picar entre horas, y al leer las leyendas de las diversas marcas de aperitivos y alimentos parecería que hubiese un sinfin de opciones sanas para cumplir con esta norma. Sin embargo, a veces las apariencias - y la publicidad - engañan y hay que llevar cuidado en el momento de elegir un alimento u otro. Aquí reproducimos algunos consejos de la NBC26 que nos ayudarán a idenficar errores comúnes y a acertar en el momento de determinar nuestra selección de alimentos para tomar entre horas.

Yogur/bebidas de yogur. Los hechos:
• La mayoría de los yogures están hechos con jarabe de maíz rico en fructosa.
• Muchos contienen colorantes o tintes alimentarios.
• El contenido de azúcar puede equivaler a cinco o más cucharillas por cada ración de unos 114g.
• La mayoría apenas ofrecen unos 100mg de calcio, la cantidad que hay en 1/3 de una taza de leche.
Alternativas más saludables:
• Elegir marcas que no contengan jarabe de maíz rico en fructosa o tintes artificiales.
• Mezclar media taza de yogur natural (o requesón) con media taza de yogur de algún sabor, para reducir el azúcar.
• Tomar la parte superior de un yogur con fruta en el fondo. Sigue siendo dulce y delicioso sin la cantidad de calorías extra procedentes del azúcar del fondo.
• Probar los batidos caseros: mezclar un yogur natural con fruta congelada y un poco de leche desnatada. También se pueden hacer ricos smoothies, con leche, yogur y frutas.

Zumos de fruta. Los hechos:
• Incluso si es zumo 100%, el contenido de azúcar es el mismo que el de un refresco.
• No contiene fibra.
• Muchas marcas contienen jarabe de maíz rico en fructosa.
Alternativas más saludables:
• Elegir agua o leche semidesnatada para calmar la sed.
• Diluir el zumo con agua extra para reducir el contenido de azúcar global.
• Comer fruta fresca.

Barritas de muesli. Los hechos:
• Muchas son barritas de caramelo sobreestimadas.
• Aunque su contenido en grasa es generalmente bajo, suelen ser ricas en azúcar y pobres en fibra.
Alternativas más saludables:
• Elegir marcas que no contengan más de 10g de azúcar por barra y que no contengan jarabe de maíz rico en fructosa.
• Mirar que tengan un mínimo de 3g de fibra por ración.
• Probar frutos secos en su lugar, como almendras crujientes, cacahuetes con o sin cascara o pistachos. Incluso hacer sus propias barritas de muesli caseras

Queso y galletas saladas. Los hechos:
• La mayoría de los quesos están llenos de grasas saturadas o trans y son ricos en calorías.
• La mayoría de los crackers o galletas saladas son ricos en grasa, tienen azúcares añadidos o están hechos con harina refinada (sin fibra).
Alternativas más saludables:
• Elegir queso cheddar o de otro tipo bajo en grasa.
• Probar queso en lonchas bajo en grasa.
• Comprar galletas saladas integrales, con 2 ó 3g de fibra por ración, y sin sal.
• Probar tortas de arroz al natural

Posibles beneficios del té verde para los huesos

Según un artículo publicado en ScienceDaily, investigadores de Hong Kong han presentado nuevas pruebas de que el té verde –una de las bebidas más populares en todo el mundo y que, actualmente, está disponible como suplemento alimentario– puede ayudar a mejorar la salud ósea. Los investigadores descubrieron que el té contiene un grupo de sustancias químicas que pueden estimular la formación ósea y ayudar a ralentizar su desgaste.

Los investigadores sugieren que la bebida tiene el potencial de ayudar en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis y otras enfermedades óseas que afectan a millones en todo el mundo.

En el nuevo estudio, Ping Chung Leung y sus colegas observaron que muchos estudios científicos han relacionado el té con efectos beneficiosos para la prevención del cáncer y enfermedades coronarias, entre otras. Estudios realizados recientemente con humanos y cultivos celulares sugieren que el té también puede ser beneficioso para la salud ósea. Sin embargo, pocos estudios científicos han estudiado exactamente qué sustancias químicas del té podrían ser responsables de este efecto.

Los científicos expusieron un grupo de células de formación ósea en cultivo (osteoblastos) a tres componentes principales del té verde –epigalocatequina (EGC), galocatequina (GC) y galato de galocatequina (GCG)– durante varios días y observaron que uno de los componentes en concreto, la EGC, impulsaba la actividad de una enzima fundamental que potencia el desarrollo óseo hasta un 79%. La EGC también potenció considerablemente los niveles de mineralización ósea en las células, lo que refuerza los huesos. Los científicos también mostraron que elevadas concentraciones de ECG bloqueaban la actividad de un tipo de célula (osteoclasto) que desgasta o debilita los huesos. Los investigadores observaron también que los componentes del té verde no produjeron ningún efecto tóxico para las células óseas.

Fuente: Science Daily

Alimentación y Asma

La mayoría de las personas con asma no tienen que seguir una dieta especial.
Sin embargo, en algunos casos, ciertos alimentos entre los que se incluyen la leche de vaca, los huevos, el pescado, el marisco, los productos con levadura, los frutos secos y algunos colorantes y conservantes alimentarios, pueden empeorar los síntomas, por lo que es aconsejable ir experimentando, llevar una agenda alimenticia y cuando nota que un ataque de asma o de fatiga coincide con le ingestión de un alimento concreto, retirar este alimento de la dieta y acudir al medico para solicitar la realización de unas pruebas que puedan confirmar (o rechazar) una posible intolerancia o alergia.

También se recomienda a las personas con asma evitar los productos con jalea real, ya que pueden disparar los síntomas. Si creemos que podemos padecer una alergia alimentaria, lo mejor es acudir al médico para obtener consejo.

Perder peso puede ayudar a controlar el asma y, combinado con un estilo de vida más activo, también puede ayudar a mejorar la función pulmonar.

Debemos basar nuestro plan alimentario saludable en una amplia variedad de alimentos, como fruta y vegetales frescos y granos y cereales. Se recomienda tomar cinco piezas de fruta o raciones de vegetales al día y beber mucha agua.

Alimentos que pueden protegernos del asma

También se ha observado que algunos alimentos nos pueden ayudar a protegernos del asma y mejorar la función pulmonar.

Una investigación realizada en Holanda ha mostrado que las personas que comían más fruta y vegetales tenían los pulmones más sanos. Se cree que las vitaminas C y E también ayudan a reducir la gravedad de la respuesta inflamatoria en los pulmones de las personas con asma. Una dieta con un elevado nivel de nutrientes también puede reforzar el sistema inmunológico y ayudarnos a protegernos de los resfriados y la gripe; ambos habituales disparadores del asma.

Fuente: Asthma Org