Cómo mejorar la digestión

Lo que se come y cómo se come puede suponer una gran diferencia para el sistema digestivo. Muchas personas sufren estreñimiento, dolor de estómago y gases habitualmente, lo que puede conducir a tener mal aspecto, dolores de cabeza y poca energía. La fibra desempeña un papel fundamental en la salud del intestino, ya que se utiliza para desplazar los alimentos, contribuye en la absorción de vitaminas y minerales y ayuda a eliminar las toxinas. Debems asegurarnos de tomar suficientes vegetales, legumbres como judías y lentejas y cereales integrales (bran). Si no estamos habituados a una dieta rica en fibra debemos realizar el cambio de forma gradual para que nuestro intestino se vaya acostumbrando.

Cómo poner en forma el intestino: la digestión empieza en la boca, donde los azúcares simples se dividen en carbohidratos, por lo que hay que masticar bien. Nuestro intestino tiene cientos de terminaciones nerviosas, por o que las hormonas y las emociones pueden influir en la digestión. Procurar no comer bajo estrés o con prisas. Hacer comidas más pequeñas con mayor frecuencia, en lugar de darse un gran festín al final del día.

El azúcar se deshace rápidamente en el intestino y puede fermentar, produciendo hinchazón. Por ello se recomienda tomar la fruta, que es rica en azúcares naturales, al inicio de la comida, y no después. Como entrante saludable se puede servir melón dulce con jengibre en polvo o en rama.

Las manzanas y las peras son ricas en pectina, que es un buen calmante para el intestino, y su piel es una buena fuente de fibra; comerlas en crudo o cocidas en zumo de naranja.

Alimentos que hay que evitar: los alimentos grasos son difíciles de digerir y los alimentos procesados azucarados pueden causar hinchazón y malestar. El alcohol y el tabaco también pueden causar irritación y la cafeína puede producir espasmos intestinales.

Receta saludable para el intestino: cocer a fuego lento, durante 3 minutos, 150g de abadejo ahumado en una cantidad de leche suficiente como para cubrirlo. Escurrir y guardar el caldo. Cocer 100g de arroz blanco o integral en agua hirviendo hasta que esté tierno. Hervir a fuego lento 100g de lentejas rojas en unos 300ml de agua con 2-3 cucharaditas de cilantro molido y 2-3 cucharaditas de comino también molido hasta que ablanden. Cocer 2 huevos durante 4 minutos; dejarlos enfriar, pelarlos y cortarlos en rodajas. Mezclar las lentejas con el arroz. Descamar el abadejo y añadir el líquido de cocción. Salpimentar. Adornar con el huevo en rodajas y con hojas de cilantro fresco troceadas.

Fuente: The Telegraph Health

Alimentos que ayudan al cerebro

No se puede negar que nuestro cuerpo envejece con nosotros cronológicamente, pero las últimas investigaciones indican que podemos incrementar las posibilidades de mantener un cerebro saludable hasta una edad bien avanzada incorporando los siguientes alimentos a nuestra dieta diaria:

Arándanos: en estudios realizados con animales los investigadores han descubierto que los arándanos ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como el Alzheimer o la demencia. Los estudios indican también que una dieta rica en arándanos incrementa de forma significativa la capacidad de aprendizaje y las habilidades motoras de las ratas al envejecer, pudiendo compararse mentalmente a otras ratas mucho más jóvenes.

Salmón salvaje: el salmón es rico en ácidos grasos esenciales omega-3; estos ácidos grasos, que contienen sustancias antiinflamatorias y son fundamentales para la función cerebral se encuentran también en otros pescados grasos y en algunos productos especialmente modificados.

Frutos secos y semillas: los frutos secos y las semillas son una buena fuente de vitamina E y unos niveles elevados de esta vitamina dan lugar a un menor deterioro cognitivo durante el envejecimiento. Conviene añadir unos 30gr al día de nueces, avellanas, nueces de Brasil, almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de girasol, semillas de sésamo, etc. (lo mejor es tomarlos al natural y sin sal).

Aguacates: son tan buenos como los arándanos para la salud cerebral y, además, es una fruta grasa que contiene grasas monoinsaturadas, lo que contribuye a mantener una circulación sanguínea saludable. Los aguacates también disminuyen la tensión arterial y, puesto que la hipertensión es un factor de riesgo para el deterioro de las capacidades cognitivas, una tensión arterial mas baja debería potenciar la salud cerebral.

Cereales integrales: los cereales integrales como la avena, el pan integral y el arroz integral pueden reducir el riesgo de cardiopatía. Si se mejora la salud cardiovascular, se potencia el buen funcionamiento del organismo, lo que incluye el cerebro.

Legumbres: las judías son económicas y estabilizan os niveles de glucosa (azúcar en sangre). El cerebro utiliza la glucosa como combustible y, puesto que no puede almacenarla, depende de un aporte de energía continuado; las judías pueden proporcionar esta energía.

Zumo de granada: proporciona unos potentes beneficios antioxidantes, que protegen el cerebro del daño causado por los radicales libres. También se puede comer la fruta en sí pero sus muchas semillas diminutas, hacen que no sea tan práctico como el zumo. Otras frutas cítricas y vegetales poseen también importantes propiedades antioxidantes.

Té recién preparado: dos o tres tazas al día de té recién preparado (caliente o frío) contienen una modesta cantidad de cafeína que, consumida en moderación, puede potenciar la capacidad cerebral mejorando la memoria, la atención y el humor.

Chocolate puro: tiene importantes propiedades antioxidantes; contiene varios estimulantes naturales (incluida la cafeína), que mejoran la atención y la concentración; y estimula la producción de endorfinas, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo. Unos 30gr al día son suficientes.

Fuente: WebMD

Las nueces aportan beneficios a las personas mayores

Un nuevo estudio de modelos animales, financiado por el ARS (Agricultural Research Service) del Ministerio de Agricultura estadounidense, indica que la adición de una cantidad moderada de nueces a una dieta ya saludable podría ayudar a los ancianos a mejorar su rendimiento en tareas que requieren habilidades motoras y conductuales.

Las nueces contienen polifenoles y otros antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
El estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Tufts, en Boston, Massachussets, se ha publicado en la revista British Journal of Nutrition.

Al envejecer, el cerebro sufre muchos cambios que pueden dar lugar a alteraciones o daños en el funcionamiento neuronal. Estos trastornos se pueden atribuir en parte a alteraciones en la "plasticidad sináptica" o capacidad de las conexiones entre las neuronas para cambiar en cuanto a función y resistencia; y también a un aumento en el daño oxidativo del tejido neuronal. En roedores ancianos, estos daños se ven en su pobre rendimiento en pruebas de equilibrio, coordinación y memoria “espacial”.

Para el estudio, se asignaron ratas ancianas, combinadas por peso, a uno de los cuatro grupos dietéticos. Antes de realizar las pruebas de memoria y habilidades motoras, las ratas se alimentaron, durante ocho semanas, con unas mezclas especiales que contenían un 2%, un 6% o un 9% de nueces o bien nada de nueces. La dieta con un 6% de nueces equivale a que un humano tome unas 7-9 nueces al día.

El estudio observó que en ratas ancianas, las dietas que contenían un 2% o un 6% de nueces ayudaban a hacer frente a las dificultades cognitivas y motoras relacionadas con la edad, mientras que la dieta con un 9% de nueces dañaba la memoria de referencia. Según los investigadores, las nueces, consumidas con moderación, parecen estar entre los alimentos que, por su contenido en polifenoles y sustancias bioactivas, presentan múltiples efectos sobre el tejido neuronal.

Fuente: Science Daily

Impacto de la dieta de una mujer embarazada sobre la genética de su bebé

Un reciente estudio indica que la típica frase de que una embarazada come por dos, es más cierta de lo que se creía. De hecho, una mala dieta puede realmente alterar los genes de un bebé.

Si una rata madre no come bien, su prole muestra cambios genéticos que afectan a lo que llegarán a ser. Puesto que los genes y mecanismos celulares implicados en el estudio son muy similares a los humanos, los investigadores creen que el estudio también es relevante para nosotros.

Concretamente, según los investigadores, los fetos de rata que recibieron una nutrición pobre en la barriga de sus madres se prepararon para nacer en un entorno con la falta de nutrición adecuada; también se mostraron más propensos a crecer menos que sus homólogos normales; y mostraron un riesgo mayor de padecer toda una serie de problemas de salud a lo largo de sus vidas, entre ellos, diabetes, enfermedad cardiovascular, obesidad y retardos en el neurodesarrollo.

Los resultados, presentados esta semana, se detallan en línea en la revista FASEB Journal.

Los investigadores dividieron los fetos de rata en dos grupos: el primero fue el normal; al segundo se le limitó la entrega de nutrientes a través de la placenta de las madres. Las ratas se examinaron justo después de nacer y una vez más 21 días después, momento considerado como preadolescencia. La falta de nutrientes en el segundo grupo hizo que un gen responsable de una proteína que fomenta el desarrollo y crecimiento normal en ratas y humanos redujese considerablemente la cantidad de proteína producida antes y después del nacimiento.

"La respuesta es clara: sí, las embarazadas realmente están comiendo por dos" señaló el Dr. Gerald Weissmann, editor jefe de la revista. "Este estudio indica... que los cuidados prenatales son mucho más importantes de lo que cualquiera podría haber imaginado hace diez años".

Fuente: Live Science

Efectos de grasas omega-3 sobre el rendimiento académico de los niños

Un nuevo estudio realizado en Suecia indica que los chicos que comen más pescado sacan mejores notas.

Ciertos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que están relacionados con beneficios para la salud coronaria y se sabe que ayudan completar el desarrollo de los bebés niña prematuros, pero se decía que el efecto no era el mismo en el caso de los bebés niño prematuros. Las nuevas pruebas respaldan la idea de que estos ácidos sencillos pueden contribuir realmente a potenciar el cerebro de los chicos a posteriori en su vida, cuando llegan a la adolescencia y están pensando en la Universidad.

Casi 5.000 participantes, todos de 15 años, comieron pescado más de una vez a la semana durante un período de tres años. A los 15 años, los chicos rellenaron unos cuestionarios detallados sobre sus vidas y sus hábitos alimenticios y, posteriormente, a los 18, realizaron unos test de inteligencia estándares. Tras analizar todos los datos, los resultados, publicados en la revista Acta Pediatrica, indican que los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados como el salmón, el atún blanco y la caballa mejoran las puntuaciones obtenidas en las pruebas realizadas en años posteriores de su vida.

La investigadora principal, la Dra. Maria Aberg, de la Universidad de Goteborg, destaca la importancia de esta estudio, el mayor de su clase, debido a que los adolescentes tienen un pequeño espacio temporal en el que sus cerebros pueden desarrollar completamente las conexiones necesarias para el comportamiento emocional, social e intelectual según el cual responden a un daño físico; o la capacidad para adoptar una nueva habilidad. El desarrollo de esta conexión y reorganización en el interior del cerebro que se produce en los últimos años de la adolescencia se llama “plasticidad”. Con respecto a nuevas experiencia, la plasticidad, también conocida como neuroplasticidad, es la capacidad del cerebro, a lo largo de la vida, para reorganizar las rutas neuronales. Por medio del aprendizaje estamos pidiendo constantemente a nuestro cerebro que se expanda y que recuerde cosas, como las reglas de un juego o cómo llegar al colegio; y con esa memorización se producen cambios funcionales en el cerebro que representan todos esos nuevos hechos, cifras, direcciones y procesos de la vida.

Según Aberg, estos resultados son un gran paso para el futuro de los niños: “Estos resultados son importantes porque el estudio se realizó entre los 15 y los 18 años, cuando los logros educativos pueden contribuir a dar forma al resto de la vida de un joven”. Los chicos que comieron pescado más de una vez a la semana obtuvieron mejores puntuaciones en las pruebas a los 18 que los que comieron pescado solo una vez a la semana o menos; y los resultados se mantuvieron incluso tras tener en cuenta otros factores como el entorno familiar, social y económico.

Fuente Health News

Beneficios de brócoli

El brécol podría ayudar a prevenir cáncer de estómago

Según un artículo publicado en ScienceDaily, un pequeño estudio piloto de 50 personas, realizado en Japón, sugiere que comer unos 70g de brotes de brécol al día durante dos meses podría conferir cierta protección frente a una proliferante bacteria estomacal que causa gastritis, úlceras e incluso cáncer de estómago.

El estudio indica que una dosis de brotes de brécol diaria reduce en más de un 40% el nivel de HpSA, un indicador muy específico de la presencia de componentes de H. pylori expulsado en las deposiciones de las personas infectadas. No hubo cambios en los niveles de HpSA en los sujetos de control que tomaron brotes de alfalfa. Los niveles de HpSA volvieron a los niveles previos al tratamiento ocho semanas después de que las personas dejasen de tomar los brotes de brécol, lo que sugiere que aunque reducen la colonización de H. pylori, no erradican la bacteria.

"The highlight of the study is that we identified a food that, if eaten regularly, might potentially have an effect on the cause of a lot of gastric problems and perhaps even ultimately help prevent stomach cancer," says Jed W. Fahey, M.S., Sc.D., an author of the paper who is a nutritional biochemist in the Lewis B. and Dorothy Cullman Cancer Chemoprotection Center at the Johns Hopkins University School of Medicine.

El descubrimiento de que el sulforafano es un potente antibiótico contra la H. pylori fue realizado en el 2002 por Jed W. Fahey, autor del presente trabajo, y por sus colegas de la Universidad Johns Hopkins. "Los brotes de brécol contienen una concentración mucho mayor de sulforafano que las cabezas maduras", explica Fahey, quien añadió que será necesario realizar más estudios que confirmen los resultados de este ensayo clínico.

El presente estudio, publicado el 6 de abril en la revista Cancer Prevention Research, se basa en estudios previos realizados en tubos de ensayo y con ratones en la Universidad Johns Hopkins y otros sitios acerca del valor potencial del sulforafano, una sustancia bioquímica natural relativamente abundante en los brotes de brécol frescos. El sulforafano parece activar algunas células del cuerpo, incluso en el tracto gastrointestinal, para que produzcan enzimas que protegen de los radicales libres, sustancias químicas que dañan el ADN y la inflamación.

Fuente: Science Daily

Alimentación para combatir la demencia senil

En los últimos años han salido a la luz algunas pistas interesantes sobre el tema, incluida la idea de que podría ser beneficioso reducir la ingesta de calorías. Parece que reducir un tercio nuestra ingesta calórica, reduciendo principalmente el tamaño de las raciones, puede mejorar os resultados en los test de memoria.

Esto se podría deber a que la pérdida de peso disminuye los niveles de insulina, lo que, posiblemente, conduce a una menor inflamación por insulina en el cerebro, que es lo que causa el daño y la pérdida de memoria. Esto no significa que haya que empezar una dieta a lo loco, ya que aunque un elevado índice de masa corporal conduce a unos peores resultados en los test de memoria, orientación, atención y cálculo; también lo hace un índice corporal bajo. Lo ideal es un término medio y que nuestro peso corporal esté dentro de un índice de masa corporal saludable.

Una dieta de estilo principalmente mediterráneo puede ayudar a proteger de la demencia. Esto supone basar las comidas y aperitivos en gran cantidad de vegetales y frutas, legumbres y cereales enteros, además de algún pescado azul y otros mariscos. Estas dietas incluyen pequeñas cantidades de carne roja (un par de pequeñas raciones a la semana) y de productos lácteos como mantequilla y crema, junto con cantidades moderadas de alcohol (a menudo vino tinto) y grasas insaturadas como el aceite de oliva.

Cuando los científicos estadounidenses observaron grupos de personas que vivían en Nueva York, descubrieron que aquellos cuyas dietas se acercaban más a los principios del estilo mediterráneo, tenían un 28% menos de probabilidades de experimentar deterioro cognoscitivo leve (MCI, por sus siglas en inglés) que los que seguían una dieta de mayor tradición occidental. También se observó que los que ya experimentaban síntomas de MCI también tenían casi un 50% menos de riesgo de que la enfermedad progresase hasta derivar en Alzheimer si ajustaban sus dietas.

En otros estudios, investigadores franceses han relacionado la ingesta de gran cantidad de alimentos ricos en los supernutrientes denominados flavonoides con la ralentización del deterioro cognitivo. Puesto que los alimentos ricos en flavonoides aparecen a menudo en las dietas mediterráneas (incluidas las cebollas, las berenjenas, las endivias, las bayas, los cítricos y el vino tinto), esto podría ayudar a explicar sus posibles efectos protectores.

Los expertos afirman que no hay que precipitarse a extraer conclusiones a partir de la cantidad de pruebas relativamente pequeñas de que disponemos; no podemos asegurar que un cambio a dieta mediterránea evite la pérdida de memoria o el Alzheimer, pero tener un peso normal y comer mucha fruta y vegetales, cereales enteros, y no demasiadas grasas saturadas se sabe que es bueno para muchos aspectos de la salud.

Caminar, la jardinería y subir escaleras con frecuencia puede ayudar a reducir el riesgo de demencia vascular en un 73%, según investigadores del Hospital de la Universidad S.Orsola Malpighi, en Bologna, Italia; probablemente, al potenciar el flujo de sangre rica en oxígeno que va al cerebro.

Los científicos de la Universidad de Tufts, en Boston, afirman que tres nuevos estudios internacionales sugieren que el consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 protege del deterioro cognitivo, la demencia y el Alzheimer.

Las investigaciones con animales sugieren también que beber café puede reducir el riesgo de demencia.

Fuente: The Times