Comer sano con poco presupuesto

Una dieta sana es:

• está basada en alimentos con un alto contenido en fécula, como el pan, la pasta o el arroz; elegir las variantes integrales siempre que sea posible
• incluye muchas frutas y vegetales; procurar incluir una o dos porciones de fruta o vegetales en cada comida, de modo que se tomen al menos 5 al día
• incluye cantidades moderadas de fuentes de proteínas, como el pescado, la carne magra, las legumbres o los huevos
• incluye cantidades moderadas de productos lácteos; elegir las alternativas desnatadas siempre que sea posible
• incluye pequeñas cantidades de grasas (la calidad de la grasa es muy importante); elegir grasas bajas en ácidos grasos saturados y ricas en ácidos grasos insaturados (p. ej. las margarinas, los aceites vegetales como el de oliva, el de sésamo, el de girasol, etc.)
• debería contener solo pequeñas cantidades de alimentos con un elevado contenido en grasa, azúcar y/o sal.
  

Consejos para comprar alimentos para una dieta sana sin superar el presupuesto semanal

1. Planear lo que se necesita para toda la semana, hacer una lista y ceñirse a ella. Esto evitará que compremos impulsivamente cosas que no necesitamos. Además, planificar lo que vamos a comer en unos cuentos días nos ayudará a tirar menos comida por haberse estropeado.

2. Tener en casa una reserva de ingrediente básicos. Esto nos ayudará a gastar menos dinero en servicios de comida a domicilio y para llevar. Alimentos como la pasta o el pescado, los vegetales y las legumbres en lata o congelados, duran mucho tiempo y son ideales para almacenarlos.

3. No dejarse tentar por ofertas especiales como el 3x2. Las ofertas especiales solo nos ayudarán a ahorrar dinero si el alimento se encuentra en nuestra lista; de lo contrario, es probable que no lo necesitemos.

4. Comparar los precios de los alimentos. Ojear y comparar precios para ver qué tiendas ofrecen los mejores precios para cada producto. Procurar no depender de la “tienda de la esquina” que, a menudo, suele ser más cara. La fruta y los vegetales suelen ser más baratos en los mercados que en los supermercados, al poder comprarlos directamente de los granjeros.

5. Cocinar los platos en tandas y congelarlos. Esto es especialmente útil para estudiantes y personas que viven solas. Suele ser más caro comprar paquetes pequeños de ingredientes, y si se cocina solo para una o dos personas es más probable que lo que sobre acabe en la basura.

6. Comprar los vegetales y la fruta fresca de temporada. Las frutas y vegetales que no están en temporada suelen recorrer grandes distancias en medios de trasporte y son más caros. Procurar comprar frutas y vegetales de la zona y que estén en temporada; es más barato y más ecológico. En invierno la fruta y vegetales congelados, en lata o desecados son una buena alternativa y también cuentan como parte de las 5 piezas diarias recomendadas. Procurar evitar los vegetales enlatados en agua salada y las frutas enlatadas en almíbar.

7. No gastar una fortuna en los llamados “superalimentos”. Es importante comer una amplia variedad de fruta y vegetales, pero ninguna fruta o vegetal es superior al resto. Los alimentos etiquetados como ‘superalimentos’ suelen ser caros y no es necesario comer mucha cantidad de ellos para seguir una dieta saludable.

Fuente: Nutrition