Ideas para lograr una alimentación sana

Ha llegado una vez más la época del año en la que nos hacemos promesas y tomamos resoluciones, con grandes intenciones de adelgazar y/o mejorar nuestra dieta. La mayoría de nosotros fracasaremos, por diversas razones. A menudo debido a que tomamos el camino equivocado, ya sea en la elección de la dieta o en intentar cambiar nuestro estilo de vida por otro que no va con nosotros. Finalmente, incluso si tenemos éxito y perdemos peso, al abandonar la dieta tendemos a volver a nuestras antiguas costumbres, que son las que causaron nuestro exceso de peso o problema de salud en primera instancia.

En lugar de cambiar radicalmente nuestros menús y estilo de vida, comprometiéndonos con dietas difíciles de seguir, sería más inteligente ir poco a poco. Es mejor pensar en cambiar solo una cosa y, una vez dominada, avanzar ala siguiente. Podemos elegir una mejora para nuestra dieta (ver la lista de sugerencias a continuación) y comprometernos a cumplirla. Puede que nos lleve un mes, o tres, o incluso seis. No importa. El hecho es lograr incorporarla en nuestra dieta y convertirla en un hábito, antes de pasar a la siguiente. Yendo paso a paso tendremos menos posibilidades de fracasar.

Además, es importante hacer todo con “moderación”, ya sea comer, beber o hacer ejercicio para lograr mantenernos más sanos en el 2009.

Consejos para mejorar la alimentación

Incrementar la ingesta de fruta y vegetales: el número de porciones de fruta recomendado por el gobierno es de 2-4 y de vegetales, 3-5, lo que equivale a un total de 5-9 porciones al día. Conviene recordar que se pueden tomar en forma de zumo (lo mejor es zumo 100%), preparados de fruta, frescos, congelados o en lata. Como aperitivo se pueden tomar frutas desecadas (pero hay que tener cuidado con el azúcar añadida, los sulfitos y otros conservantes).

Incrementar el consumo de cereales integrales: según la pirámide alimentaria del gobierno, se deberían tomar de 6-11 raciones al día de los alimentos incluidos en el grupo del pan, cereales, arroz y pasta deberían contabilizar, y para una salud óptima lo ideal es elegir cereales integrales al menos en la mitad de las ocasiones. Actualmente hay muchas alternativas saludables de productos integrales entre las que elegir en los principales supermercados. Solo hay que asegurarse de que tienen un contenido en fibra importante y mantener el contenido de azúcar al mínimo (10g por ración o menos).

Incrementar el consumo de pescado: el consumo óptimo es de 2-4 raciones por semana, entre las que se deberán incluir al menos dos de pescado rico en omega-3 como el salmón, el atún, el mero y los arenques. Se trata de una elección saludable para el corazón y permite ahorrar calorías con respecto a otras proteínas más grasas como la ternera o el cerdo. Además es más fácil y rápido de preparar, ya que la mayoría se pueden hacer al vapor, cocidos, asados o a la plancha en menos de 10 minutos.

Reducir el consumo de dulces y azúcares refinados: se pueden tomar medias raciones (1 galleta en lugar de 3), reducir el azúcar en productos de consumo diario como las cajes de cereales y probar alternativas más saludables (frutos secos sin sal con pasas, helado de yogur desnatado, frutas desecadas, etc.). Otra opción es pasarse al chocolate negro, rico en antioxidantes y con menos azúcar.

Reducir el consumo de refrescos gaseosos y bebidas energéticas: no hay nada sano en ellos, independientemente de que se tome la versión normal o la light, contienen azúcar (o sustitutos), sustancias químicas y, a menudo, cafeína. Con una media de 250 calorías, hay que preocuparse por la diabetes, la osteoporosis, la obesidad y las caries, por no mencionar lo que los edulcorantes artificiales hacen a nuestro cuerpo. Conviene reducir su consumo a la mitad o más si se es bebedor habitual de refrescos y eliminarlos totalmente si se es bebedor ocasional.

Fuente: HealthNews