¿En lata o congelado?

Las frutas, los vegetales el pescado y la carne en lata pueden ser buenos en cuanto a precio y nutrientes.

Desde el punto de vista del procesado, la lata y su contenido suelen estar expuestos a agua caliente o vapor que calienta los alimentos en su interior a 95ºC. A continuación, se sella la tapa y se esteriliza la lata a unos 121ºC durante varios minutos para eliminar las bacterias y, luego, se enfría la lata.

Debido a este tratamiento de calor, los nutrientes principales, como la vitamina C, se reducen. Mientras que 100g de naranjas frescas (de tamaño medio) contienen 54mg de vitamina C, una ración de 100g de mandarinas en lata tiene solo 20mg. No obstante, aunque es evidente que contienen menos, todavía es la mitad de la cantidad diaria recomendada.

En algunos casos el proceso de enlatado tiene ventajas. Por ejemplo, los pigmentos antioxidantes rojo y naranja, como los betacarotenos de las zanahorias y los licopenos de los tomates, son más fáciles de absorber por el cuerpo después ser calentados, por lo que las zanahorias y los tomates en lata serían mejor fuente de estas sustancias que los frescos.

No hace falta decir que optar por los vegetales enlatados en agua y no en agua salada, y la fruta en su jugo natural, en lugar de sirope, es una buena elección nutricional. Los vegetales enlatados en salmuera tienen a aportar alrededor de 1g de sal por cada 100g de ración, en comparación con los cero gramos de la versión fresca, mientras que la fruta enlatada en sirope tiene unos 14g de azúcar por cada 100g de ración, frente a los 9,7g que tiene cuando está enlatado en su jugo.

Los minerales como el hierro y el calcio y las proteínas apenas se ven afectados por el proceso de enlatado, lo que significa que alimentos como las sardinas y la carne en lata todavía son nutritivos. De hecho, el proceso de enlatado ayuda a ablandar las espinas del pescado, como en el caso de las sardinas y las anchoas, haciendo que se puedan comer; esto constituye una gran fuente de calcio para los huesos. Una ración de 100g de sardinas en lata comidas con espinas nos proporciona 500 de los 700mg de calcio que necesitamos diariamente.

Los aceites omega-3 también sobreviven al proceso de enlatado, lo que hace que el pescado en lata, como la caballa y las sardinas, sea una excelente fuente de estas grasas esenciales. Sobre una tostada (mezclado con un poco de zumo de limón y pimienta negra) el pescado en lata constituye una cena ligera nutritiva, barata y fácil de preparar.

Cuando se trata de los beneficios específicos de los vegetales congelados con respecto a los enlatados, una vez más depende de qué vegetales hablemos. Las marcas de vegetales congelados de buena calidad congelan los vegetales apenas un par de horas después de recolectarlos, lo que evita que se pierda la vitamina C y B. Si se almacenan y cocinan de acuerdo con las instrucciones del envase es probable que los vegetales congelados tengan más vitamina C que los frescos y, con seguridad, más que los enlatados.

En cuanto a los vegetales como las zanahorias y el maíz tierno, no hay mucha diferencia puesto que sus principales beneficios nutricionales provienen de sus pigmentos de colores.

Fuente: The Times Diet and Fitness